Храните, богати на витамин С, помагат за усвояване на желязото от организма

Ако сте вегетарианец или веган, трябва добре да планирате един балансиран хранителен режим. Диета без месо или риба (при веганите и без яйца и млечни продукти) може да е здравословна, но след като елиминирате някои храни от менюто си, трябва да сте сигурни, че получавате всички ключови за вас хранителни вещества.

Едно от най-големите предизвикателства, когато сте вегетарианец, е да осигурите достатъчно желязо в менюто си. Желязото е много важен минерал, тъй като то допринася за производството на кръвни клетки, съветва диетоложката Хилари Боди.

 „Желязото е необходимо за производството на хемоглобин, който пренася кислорода в кръвта, поддържа мускулите здрави, помага на метаболизма и е част от много ензими. Желязото в същността си помага на мускулите да използват кислорода за поддържането на енергията“, обяснява тя.

Препоръчаната дневна доза желязо в момента е между 8 и 15 милиграма – 8,7 мг за мъжете и 14,8 мг за жените, при които се губи известна доза желязо заради менструацията. Световната здравна организация смята дефицита на желязо за хранително разстройство номер едно в света, тъй като около 2 милиарда души (повече от 30% от световното население) са с анемия.

Най-добрите източници на желязо

Макар че месото може би е един от най-добрите източници на желязо в храната, има голямо разнообразие от храни, с които може да си набавите това количество. Важно е да помните, че въпросът е не какво количество желязо консумирате, а колко добре организмът ви го усвоява, обяснява диетоложката.

Има два типа желязо в храната: хеме желязо, което се среща в червеното месо, и не-хеме желязо, което се съдържа в растенията, зърнените храни и ядките. Д-р Боди препоръчва следните храни като полезни източници за не-хеме желязо за вегетарианци и вегани:

• Варива нахут, сушени бобови храни, леща, тофу и грах.  
• Ядки - особено бадеми, кашу и шамфъстък.
• Семена – от тиква, слънчоглед и сусам.
• Тъмнозелени и листни зеленчуци -  като броколи, спанак, зеле, манголд, пролетни зеленчуци и кресон. Водораслото спирулина също е богат източник на желязо.
• Сушени плодове - кайсии, смокини и стафиди.
• Пълнозърнести култури - киноа, кафяв ориз и овес.
• Зърнени закуски, обогатени с желязо.

Кои храни улесняват приема на желязо

Тялото поема по-лесно хеме-желязото (от месото) в сравнение с не-хеме желязото, обяснява диетоложката. Но когато не-хеме-желязото се консумира с витамин С, тялото го абсорбира по-лесно. „Добре е да комбинираме богати на желязо храни с такива, които съдържат витамин С. Така само като добавяме една шепа нарязано на парченца киви към зърнената закуска сутрин или като пием с нея чаша портокалов сок, ние помагаме за абсорбирането на желязото в организма ни“, коментира специалистката.

По същия начин, ако прибавим зеленчуци като домати, червени или зелени чушки, карфиол или тиквички към зърнена или бобова храна, кафяв ориз или салати, ефектът ще е подобен. За богато на желязо и хранителни вещества блюдо прибавете нарязани на ситно червени чушки, леко сварени на пара броколи и пресен лимонов сок към порция киноа.  Към салата от спанак пък може да се добавят резени портокал, да се комбинира бобено бурито със салса или пък овесена каша с ягоди. Много от вегетарианските източници на желязо също така съдържат витамин С – листни зелени зеленчуци и броколи, които се съчетават идеално.

Храни, които затрудняват приема на желязо

По същия начин както някои храни улесняват абсорбирането на не-хеме желязото, други пък го затрудняват, предупреждава диетоложката. „Сред храните, които трябва да избягвате, са танините и кофеинът, които се съдържат в чая, кафето, шоколада и напитките, базирани на кола. Тези вещества се свързват със желязото и затрудняват абсорбирането на този важен минерал.“ Фитиновата киселина в зърнените култури, хляба и пастата също има свойството да се свързва с минерали като желязото в стомашночревния тракт, преди те да бъдат абсорбирани от организма. Тук отново съдържанието на витамин С в някои храни помага за намаляване на ефекта от тази киселина.

Единственият сигурен начин да се установи, че някой страда от липса на желязо, е кръвен тест. Понякога няма никакви външни признаци за този дефицит. Много бледи хора са напълно здрави, а хора с румени бузи и изглеждащи пращящи от здраве може да се окажат, че са с тежка анемия. Понякога анемията се открива едва когато хората си правят тест в център, преди да дарят кръв. Първите явни признаци на анемия са умора и усещане за сърцебиене. Най-често се наблюдава хронична, постоянна умора при пациенти с анемия. Може да има и сърцебиене и задъхване при ходене. 

Ако режим с храни, богати на желязо, не регулира вашата анемия, често се препоръчват таблетки с желязо. Приемат се в продължение на седмици и дори месеци. В по-тежките случаи може да се наложат и инжекции с желязо.