Хората могат да изпитат болезненост по време на или след тренировка. Като цяло е безопасно да се тренира, когато е възпалено. Претренирането обаче може да доведе до увреждане или нараняване на мускулите.

Като цяло болезнеността, дължаща се на упражнения, не е причина за безпокойство и хората често могат да продължат да извършват физическа активност. Някои хора могат да получат мускулна болка със забавено начало (МБЗН), която се появява в дните след тренировка.

МБЗН обикновено е резултат от микроувреждане на мускулите.

В тази статия разглеждаме какво причинява мускулна болка по време и след тренировка и начини за предотвратяване на МБЗН.

Какво причинява мускулна болка след тренировка:

Много хора чувстват болки 2-3 дни след тренировка. Това не е необичайно и може да се случи на хора с всякакви нива на фитнес подготовка.

МБЗН е често срещана причина за болезненост след тренировка. Усещането е различно от острата болка, която се появява по време на мускулна активност. МБЗН обикновено се появява 12-24 часа след активност и може да бъде най-изразен 24-72 часа след тренировка.

МБЗН възниква в резултат на микроскопично увреждане на мускулните тъкани. Това увреждане се развива по време на тренировка. МБЗН може да включва допълнителни симптоми, като мускулна скованост и подуване.

Нови теории обаче оспорват този разказ. Проучване на Trusted Source от 2020 г. предполага, че болката след тренировка може да е резултат от компресия на нервите в мускулите, а не от увреждане на тъканите. Необходими са повече изследвания, за да се проучи тази теория и в момента има малко доказателства в подкрепа на нея.

Видовете упражнения, които най-вероятно ще доведат до МБЗН, са:

- силови тренировъчни упражнения

- бягане

- ходене надолу по наклон

- степ аеробика
- скачане

Следните фактори могат да увеличат вероятността човек да развие МБЗН:

- започване на нова тренировъчна програма
- промяна на рутинна тренировка

- увеличаване на продължителността или интензивността на редовните тренировъчни сесии

- извършване на всякакъв вид физическа активност, към която тялото не е свикнало

МБЗН обикновено не изисква медицинско лечение

Болката ще изчезне сама в рамките на няколко дни.

Съвети как да тренирате, ако се чувствате възпалени:

Хората не трябва да позволяват мускулната болка да ги откаже от упражненията.

Загрейте добре

МБЗН може да намалее, когато мускулите започнат да се затоплят. Динамичното разтягане може да помогне на човек да се подготви за тренировка. Тези разтягания включват бавно движение през пълен набор от движения за стимулиране на мускулите и ставите.

Човек може също да се затопли, като се движи през очаквания обхват на движение с по-леко тегло или интензивност. Това осигурява начин с ниско напрежение за подготовка на мускулни групи и стави за предстоящата тренировка.

Загряването след тренировка също може да помогне за намаляване на симптомите на МБЗН и за подобряване на представянето при бъдещи упражнения.

Тренирайте различни мускулни групи

Понякога мускулната болка прави определена дейност трудна или болезнена. Ако случаят е такъв, човек трябва да избягва тази дейност за няколко дни, докато симптомите му се облекчат. Междувременно те могат да опитат да упражняват различна част от тялото.

Как да намалим МБЗН:

Тъй като тялото свиква повече със специфични тренировки, МБЗН на човек може да намалее. Въпреки това, хората също могат да намалят тежестта на МБЗН с определени навици след тренировка.

Масаж

Преглед от 2020 г. установи, че спортните масажи могат да имат малък, но статистически значим ефект върху симптомите на МБЗН и цялостната гъвкавост.

Преглед на различни техники за възстановяване при упражнения също установи, че масажът е най-ефективният метод за намаляване на МБЗН и усещането за умора. Спортните масажи след усилие могат да подобрят притока на кръв към стресираните тъкани и да предотвратят натрупването на течности в мускулите.

Активно възстановяване

Активното възстановяване е период на упражнения с ниска интензивност, които могат да подобрят притока на кръв в мускулите и да намалят МБЗН. Проучванията обаче показват, че активното възстановяване е най-ефективно в кратък период след тренировка. След това способността му да подпомага възстановяването намалява.

Диета и добавки

Цялостната диета на човек може да играе важна роля за възстановяването на мускулите.

Преглед от 2019 г. установи, че дългосрочната консумация на храни с високо съдържание на антиоксиданти и определени добавки може да помогне за намаляване на ефектите от увреждане на мускулите, причинено от упражнения.

Прегледът подчертава следните храни:

 
- екстракт от касис
-  тръпчив сок от череши

-  сок от диня

-  сок от цвекло

-  нар

- джинджифил
- женшен

Изследователите отбелязват, че добавките, които могат да намалят симптомите на МБЗН, включват:

- креатин

- аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

- протеин

- L-глутамин

- таурин

- Допълнителният прием на кофеин също може да помогне за намаляване на МБЗН.

Foam roller 

Използването на foam roller между тренировките може да помогне за възстановяване на мускулите и да намали симптомите, според ограничено проучване от 2020 г.

Подобно на масажа, търкалянето с ролка може да насърчи притока на кръв към определени мускулни групи и да помогне за намаляване на възпалението.

Студени бани

10-минутно частично потапяне на тялото във вода с температура 10°C може да намали МБЗН, според проучване от 2019 г. Бани със студена вода и криогенни процедури, които могат да използват температури до -135°C са популярни сред елитните спортисти.

Болка по време на тренировка

Мускулната болка и парене по време на упражнения с висока интензивност са резултат от натрупване на вътреклетъчни метаболити, които нарушават мускулните контракции.

Метаболитите са вещества, които тялото произвежда, когато разгражда други химикали за енергия. Вътреклетъчно означава, че се срещат в клетките. Примерите включват неорганични фосфатни и Н+ йони.

По време на тренировка човек може да почувства:

- обща болезненост

- остра болка

- усещане за парене в мускулите

- мускулни крампи

Тези усещания често са отговор на естествените процеси в тялото. Те обаче могат да показват, че дадено лице извършва дейности по опасен начин и има риск да увреди мускулите си.

Рискове:

МБЗН е страничен ефект от процеса на заздравяване на мускулите. Докато тялото поправя микроскопичните разкъсвания в мускула, тъканта става по-здрава, отколкото е била преди.

МБЗН може да ограничи обхвата на движение на човек, което означава, че той може да извършва движения неправилно, причинявайки увреждане на други мускулни групи и стави.

Претренирането може да причини допълнително увреждане на мускулите и може да доведе до нараняване. Претренирането е, когато човек продължава да тренира без подходящи периоди на почивка.

Осигуряването на достатъчно време на тялото да се възстанови между упражненията е от решаващо значение за развитието на мускулите и цялостното здраве. Симптомите на претрениране включват:

- умора

- наранявания при претоварване

- спад в производителността

- загуба на апетит

- отслабена имунна система

- липса на сън

Нараняване или болезненост?

Важно е човек да знае разликата между естествената мускулна болка и мускулното нараняване.

Болезнеността възниква поради микроразкъсвания или натрупване на метаболити в мускулите. Човек може да почувства болка, скованост или топлина в засегнатата област, но не и остра болка.

Повтарящите се или напрегнати мускулни контракции обаче също могат да увеличат риска от тежки наранявания.

По-тежките наранявания обикновено са резултат от по-големи разкъсвания или разтежения на мускули, сухожилия или връзки.

Мускулните наранявания могат да доведат до:

- синини

- подуване

- остра болка

- физическо увреждане

Ако човек подозира, че е получил нараняване, той трябва незабавно да спре упражненията.

Заключение:

Болезнеността по време на тренировка е напълно нормална. Особено вероятно е да засегне хора, които за първи път тренират или засилват рутината си.

МБЗН е резултат от микроразкъсвания на мускулите и може да намалее, когато човек свикне с нови модели на движение. Тази болезненост може да продължи няколко дни.

Обратно, мускулната болка по време на тренировка е резултат от натрупване на метаболит в мускулната тъкан. Може да намалее, след като човек приключи дадена дейност.

Хората могат да намалят риска от МБЗН, като спазват диета, богата на антиоксиданти, приемат добавки и добавят масажи, студени водни бани след тренировка. Постепенното загряване преди тренировка и прогресивното натоварване на мускулите също може да помогне.