Депресия и диета - храни, които ви помагат
Депресия и диета - храни, които ви помагат
Депресия и диета - храни, които ви помагат
Здравето е в твоите ръце
Здравето е в твоите ръце
Страница
Депресия и диета - храни, които ви помагат

Депресия и диета - храни, които ви помагат

При балансирана диета без безпреработени храни симптомите намаляват и дори могат да изчезнат

Депресията е доста разпространено психично заболяване по света, което се характеризира с негативни мисли и поведение. Много хора с депресия търсят природни средства за облекчаване на симптомите си под една или друга форма. Макар че няма специална диета за лечение на депресията, това, с което се храни човек, може да изиграе ключова роля при поставяне на симптомите под контрол, съобщава изданието Medical News Today.

Каква е връзката депресия – диета?

Доскоро връзката между диетата и депресията беше подценявана. Много фактори допринасят за симптомите на депресията, като диетата също оказва влияние.

Изследване, проведено наскоро, демонстрира, че група от хора с умерена до тежка депресия подобряват своето настроение и симптоми, като спазват здравословна диета, съобщи изданието BMC Medicine.

Изследването е първото, което показва, че спазването на диета без други терапии може да облекчи симптомите на депресията. Участниците в него следвали специална програма в продължение на 12 седмици. Тя включвала индивидуални консултации на всеки от тях с диетолог. Лечебната диета препоръчвала на пациентите да ядат непреработени храни и да избягват рафинирани храни, сладки и пържено. При пациентите с депресия, които я спазвали, се наблюдавало значително затихване на симптомите в сравнение с други групи пациенти. В допълнение към това, 32 процента от участниците навлезли в ремисия и повече не страдали от депресия.

Важни храни и вещества при депресия

Изброените храни и хранителни вещества могат за изиграят важна роля за облекчаване на симптомите на депресията:

Селен

Селенът може да повлияе за намаляване на симптомите на депресията при много хора. Вече е установено, че ниските нива на селен са свързани с лошо настроение и потиснатост. Селенът може да бъде набавен както с хранителни добавки, така и с различни храни като пълнозърнести закуски, бразилски орех, както и някои морски дарове. Различни карантии, като например черен дроб, също са богати на селен.

 

 

Витамин Д

Дефицитът на витамин Д се свързва с много афективни  разстройства, включително и с депресията. Важно е човек да си набавя достатъчно витамин Д като превенция и терапия на депресията. Витаминът лесно може да се натрупа при излагане на цялото тяло на слънце. Освен това, на пазара има много висококачествени добавки с витамин Д. Сред храните, богати на витамин Д, са мазните риби като сьомга, риба тон и скумрия.

Омега-3 мастни киселини

Ядките и семената са източник на омега-3 мастни киселини, които помагат при лечение на различни афективни разстройства, и подобряват когнитивните функции.  Изследване, публикувано в сп. Indian Journal of Psychiatry, показва, че при население, което не консумира достатъчно омега-3 мастни киселини, могат да се констатират повишени нива на депресивни разстройства.

Добри източници на омега-3 мастни киселини са:

  • Студеноводни риби като сьомга, сардини, риба тон и скумрия
  • Ленено семе, масло от ленено семе и семена от чиа
  • Ядки като орехи и бадеми

 

Нивата на омега-3 киселини в тези храни зависят от тяхното качество.

Консумирането на омега-3 мастни киселини може да увеличи нивата на здравословните за мозъка мазнини, да запази миелиновите обвивки, които защитават нервните клетки, и да поддържа работата на мозъка на най-високо ниво. Като следствие, това намалява риска от афективни разстройства и появата на различни мозъчни заболявания.  

Антиоксиданти

Антиоксидантите станаха много популярни, след като стана известно, че те се борят със свободните радикали – увредени молекули, които могат да се натрупат в различни клетки на тялото и да причинят проблеми като възпаления, преждевременно състаряване и клетъчна смърт. Мозъкът може да е по-предразположен към такъв тип увреждания от останалите части на тялото. В резултат на това, той се нуждае от много добър начин, по който да се освобождава от тези свободни радикали и да избегне бъдещи проблеми. Смята се, че храните, богати на антиоксиданти, намаляват или компенсират вредите, нанесени от свободните радикали.  

Най-често срещаните антиоксиданти, които могат да бъдат открити в най-разнообразни храни, включват:

  • Витамин E
  • Витамин С
  • Витамин A (бета-каротин)

Витамини от група В

Някои витамини от група В са ключови при лечението на афективни разстройства като депресия. Установено е, че както витамин В12, така и фолиевата киселина (витамин В9) са свързани с намален риск от афективни разстройства.

 

 

Източници на витамин В са:

  • яйца
  • месо
  • пилешко
  • риба
  • стриди
  • мляко
  • пълнозърнести храни

Подсилените зърнени храни също така могат да съдържат витамин B12 и фолиева киселина. Други храни с фолиева киселина:

  • тъмнозелени листни зеленчуци
  • плодове и плодови сокове
  • ядки
  • бобови култури
  • пълнозърнести храни
  • млечни продукти
  • месо и птици
  • морска храна
  • яйца

Разнообразната храна е един от най-добрите начини да си осигурим достатъчно фолиева киселина.

Цинк

Цинкът ни помага да усетим вкуса на храната, укрепва имунната система и също така може да окаже влияние върху депресията. При хора с клинична депресия нивата на цинк може да са по-ниски и добавки с цинк могат също така да подобрят ефективното действие на антидепресантите.

Можете да си набавите цинк с хранителни добавки. Храните, които са добър естествен източник на цинк, са пълнозърнести храни, стриди, бобови растения и ядки.

Храни, богати на протеини

Висококачествените протеини са градивните клетки на живота. Получаването на адекватно количество протеини е ключово за всеки човек. Някои форми на протеин по-специално могат да са много полезни за хора с депресия.

Храни като риба тон, пуйка и нахут съдържат добри нива триптофан, който е необходим за производството на серотонин.  Дефицитът на серотонин преди време бе смятан за главна причина за депресията. Сега вече знаем, че връзката между серотонина и депресията е много сложна, но серотонинът наистина влияе на много хора.  

 

Храни, които трябва да избягваме

Както някои храни са полезни при депресията, така има други, които трябва да бъдат избягвани. Сред тях са:

 

 

Кофеин

За хората с депресия, която е свързана с тревожност, може да се окаже важно да избягват кофеина. Той прави съня неспокоен и може да отключи симптомите на тревожността. Кофеинът също така действа в организма часове, след като е поет. Затова е най-добре хората с депресия или напълно да го отбягват, или да не го консумират следобед.

Алкохол

Макар че пиенето на алкохол от време на време е допустимо, то може да влоши симптомите на депресията. Прекаляването с алкохол пък може да увеличи опасността от появата на панически атаки или депресивни епизоди.

Рафинирани храни

Висококалорийните храни с малко хранителни вещества в тях също могат да повлияят на симптомите на депресията. Храните, богати на захари и на рафинирани въглехидрати, могат да предизвикат пристъп, тъй като енергията, която произвеждат, е доста намалена. След консумацията на такива храни човек може да изпита промени в настроенитето или рязка смяна в нивото на на енергията.

Преработени масла

Високо преработените или рафинирани масла като това от царевица са много богати на омега-6 мастни киселини. Ако те присъстват в голямо количество в диетата ви, това може да доведе до дисбаланс в организма, който да предизвика възпаление на мозъка и да повлияе на симптомите на депресията.  

Реклама

Мнения