Как, кога и с какво да се храним, за да сме здрави и във форма

Съществуват множество фактори в нашата диета, околна среда и начин на живот, които влияят върху гените, а оттам и върху цялостното състояние на нашия организъм. Бихме могли да контролираме много от тях. От всички фактори, хранителният режим е най-лесен за контролиране и промяна, а може би и най-важният определящ фактор за това как ще се изразят гените ни.

Няма универсална диета за всички, тъй като ние сме различни и всеки има своята индивидуална и най-точна диета. Има обаче някои основни правила, които е добре да се спазват при храненето, за да сме здрави и в добра форма.

Каква храна да изберем

Опитайте се да се храните колкото се може по-близо до природата. По възможност, яжте истинска храна – прясна, необработена и нерафинирана храна от местни производители. Колкото по-отдалечена е храната от своя източник, толкова по-изкуствена и нездравословна става тя. Наблягайте на зеленчуци, плодове, ядки и семена, кълнове, диви риби, органични яйца и месо и т.н. Хранете се цветно. Избирайте възможно най-голямо разнообразие от плодове и зеленчуци с различни цветове. Различното оцветяване се дължи на различните фитохимикали, които се съдържат във всеки отделен плод или зеленчук – компоненти от изключителна важност за здравето ви. Колкото по-богата е „палитрата“ на вашата диета, толкова по-разнообразна храна приемате.

Правила за хранене

Спрете да се храните, когато сте се заситили на 80%. Една от основните причини за затлъстяване е преяждането. Човек трябва да усеща лек глад, когато става от масата. Хубаво е да изчака известно време след хранене, за да усети засищане, тъй като чувството за ситост не идва веднага и по този начин ние продължаваме да ядем, дори когато сме сити.

Не се вманиачавайте в калориите. Броенето на калории само по себе си не означава здравословно хранене, тъй като в днешно време много диетични храни и напитки, които са с ниско съдържание на калории, не са здравословни и дори съдържат някои вредни съставки.

Пийте много вода. Човешкият организъм е изграден от 55% до 75% вода. Затова е много важно да приемате достатъчно количество чиста вода – специалистите препоръчват изпитата вода да е около 3% от теглото ви на ден. Например, ако тежите 70 кг, препоръчително е да пиете 2.1 литра вода всеки ден.

За и Против закуската

Ако искате да намалите теглото си, важно е не какво ядете, а кога се храните, твърди ново проучване, проведено в Калифорния, САЩ. Американското изследване разглежда фактори, които водят до намаляване на теглото. То установява, че независимо от това с какво се хранят хората, това, което най-много влияе на техния Индекс на телесна маса, са часовете на хранене и дали имат навика да похапват различни дребни закуски през деня. Според изследователския екип от Университета „Лома Линда“ в Калифорния, четири са хранителните навици, които се свързват най-много с намаляването на теглото: само едно или две хранения на ден, въздържане от храна през нощта за период до 18 часа, хапването на закуска вместо пропускането й и определянето на закуската или обяда за най-голямото хранене през деня.

От друга страна, изследване, инициирано от Университета в Тел Авив, предлага нов подход за намаляване на този ефект и за уравновесяване на дневното ниво на глюкозата. Учените смятат, че хора с диабет тип 2  трябва да се ориентират към висококалорична закуска, а обядът и вечерята да са с по-малко калории. 

Късната вечеря носи куп проблеми

Задължително е да има закуска, обяд, леки закуски в 10 и 16 часа и вечеря, която приключва не по-късно от 19 часа, съветва д-р Светлана Бежанова, гастроентеролог в Медицинския институт на МВР.  Изключително погрешно е човек да ляга веднага след хранене, подчертава тя. Ензимите, които трябва да преработват храната, имат определен биологичен ритъм в денонощието. Количествата ензими, които се отделят от нашите ендокринни жлези, са разпределени така, че да поемат най-голямото натоварване до около 19 часа вечерта. Това важи и за инсулина, и за други ензими.

Пълнее ли се от плодове?

Оказва се, че и за плодовете важи безспорната истина Dosis facit venenum /Дозата прави отровата/.Твърде разпространено е погрешното мнение, че плодовете са лека и диетична храна, която „не се брои”. Всъщност и с плодовете може да се прекали, обяснява д-р Ваня Александрова, специалист по ендокринология и болести на обмяната.

Фруктозата е основният въглехидрат в плодовете. По физичните си характеристики тя прилича на глюкозата, но е два пъти по-сладка от нея. Усвоява се по-добре от диабетично болни хора и затова се използва за храна при тях.  Фруктозата  създава измамно чувство за глад, което води до по-обилно хранене и съответно натрупване на килограми. Масово диабетиците са наясно - кристалната захар е забранена тема, също тлъстите меса, тестените храни, знаят дори за ориза и картофите. Но все още много от пациентите намират плодовете за „напълно безобидни” и ги похапват по всяко време и във впечатляващи количества, което не се препоръчва даже и на напълно здрав човек. Всеки диабетик знае, че е неприемливо да преполови един шоколад, но се хвали, че е вечерял „само” четвърт диня. А калориите на практика са равни, подчертава д-р Ваня Александрова.  

Плодовете се хапват като лека закуска, а не за десерт

„Не препоръчвам плодовете да се ядат за десерт. Така на храносмилателния тракт му става „тежко”. Плодовете са по-скоро за лека закуска в 10 ч. сутрин или 15-20 минути след спортна активност. Тогава от тях не се „пълнее”, съветва д-р Александрова.

Ролята на солта

Натрият, който е основен компонент на солта, е важна част от нашия хранителен режим и не отговаря само за вкусовите качества на храната. Той допринася за нормалната работа на нашите мускули и нерви и помага на телата ни да поддържат подходящия воден баланс. 
Когато нивото на натрия се вдигне твърде високо, често скача и кръвното налягане. С течение на времето високото кръвно налягане може да доведе до сериозни, а понякога и животозастрашаващи последствия.  Може да причини инсулт, инфаркт, бъбречно заболяване и други здравословни проблеми.

Хората, които ядат много солено, в действителност пият по-малко вода от тези, чиято диета е по-безсолна. В същото време тези, които ядат много сол, огладняват по-бързо. В дългосрочен план, това увеличаване на апетита може да ни подтикне да преяждаме и да качим килограми. До тези изненадващи изводи достигна американски екип, ръководен от д-р Йенс Титце,  преподавател по медицина и молекулярна физиология и  биофизика в университета „Вандербилт“ в гр. Нешвил, САЩ. Новото проучване оспорва общоприетото схващане, че солените храни ни карат да ожадняваме. 

Храна с много мазнини

Хранителен режим, богат на мазнини, е смятан от специалистите за много рисков за сърдечносъдово заболяване, тъй като може да доведе до наднормено тегло, диабет и други здравословни проблеми. Талията е най-опасната зона за трупане на мазнини.

Обикновено мазнините около талията са висцерални, т.е. могат да увеличават възпалителните процеси в тялото, което пък да доведе до диабет тип 2, високо кръвно налягане и висок холестерол, обяснява д-р Кристен Гил Хеърстън, медицински директор на Центъра за диабет и ендокринология в медицинския център Wake Forest.

Изкуствени подсладители

Много хора, които държат на своето здраве, предпочитат да консумират нискокалорийни подсладители като алтернатива на захарта, обяснява ръководителят на проекта проф. Сабясачи Сен. Научни опити обаче вече са доказали, че тези подсладители стимулират метаболитната дисфункция.

Нискокалорийните подсладители могат да увеличат производството на мазнини, особено при хора със затлъстяване. Това се отнася и за изкуствения подсладител сукралоза, показа ново проучване в САЩ. Екип от университета „Джордж Вашингтон“ във Вашингтон изследвал влиянието на сукралозата върху стволови клетки, отгледани от мастна тъкан, както и върху проби от стомашни мазнини. 

Вреден ли е глутаматът?

Поредното плашило предупреждава да изхвърлим изцяло глутамата от храната си, защото бил много вреден и едва ли не смъртоносен, коментира д-р Цветанка Янакиева, специалист по хранене и диететика.  Глутаматът е естествена съставка на нашата храна. Привичният вкус на някои продукти е точно вкусът на природните соли на глутамата. Ако вие обичате вкуса на доматите, сиренето или гъбите, да не говорим за пържолите, вие обичате вкуса на глутамата. И в това няма нищо лошо. За това панически да се избягва глутамата не е нужно. Нужно е да се избягват продуктите за бързо хранене, в които той се добавя. Проблемите със здравето идват от тях, но те са предизвикани най-малко от съдържанието на глутамат. Проблемът е, че усиленият приятен вкус предизвиква консумирането на все повече храна с всички последствия от това.

Вегетарианство и веганство

Някои стават вегетарианци по морални и религиозни съображения, а други – заради очаквания здравословен ефект върху организма. През последните години станаха известни различни форми и степени на хранителни самоограничения, които варират от отказ само на месо до избягване на всякакви продукти, имащи някакво отношение към животинския свят. Все пак най-разпространената форма на вегетарианство изключва самото месо, но допуска яйца, сирена, мляко, риба.

Има достатъчно данни, че вегетарианската диета намалява риска от определени хронични заболявания и увеличава продължителността на живота. Умереното вегетарианство не е противопоказано дори за подрастващите организми, ако се спазват правилата за адекватен прием на белтъчини, мазнини и въглехидрати, аргументират се привържениците на този хранителен режим.

Ако сте вегетарианец или веган, трябва добре да планирате един балансиран хранителен режим. Диета без месо или риба (при веганите и без яйца и млечни продукти) може да е здравословна, но след като елиминирате някои храни от менюто си, трябва да сте сигурни, че получавате всички ключови за вас хранителни вещества. Едно от най-големите предизвикателства, когато сте вегетарианец, е да осигурите достатъчно желязо в менюто си. Желязото е много важен минерал, тъй като то допринася за производството на кръвни клетки, съветва диетоложката Хилари Боди.

Има два типа желязо в храната: хеме желязо, което се среща в червеното месо, и не-хеме желязо, което се съдържа в растенията, зърнените храни и ядките. Д-р Боди препоръчва следните храни като полезни източници за не-хеме желязо за вегетарианци и вегани: варива, ядки, семена, тъвнозелени и листни зеленчуци, сушени плодове, пълнозърнести култури, зърнени закуски.

Палео диета

Палео диетата се опитва да копира начина на хранене на ранните хора, зародил се около 2,5 милиона години преди Христа, до преди 10 000 години, когато е възникнало първичното земеделие. Подобно на вегетарианството и на разделното хранене, палеолитната диета е модел на хранене, а не диета в смисъла на калорийно ограничаващ режим. Той включва на първо място всякакви нетлъсти меса и риби. Режимът включва и много пресни плодове и зеленчуци, яйца, изключва всички рафинирани въглехидрати, продуктите на модерното земеделие, зърнените, бобовите култури, млечните продукти и варивата.

Отслабване с гладуване

Терминът „гладолечение” красноречиво показва кога и защо е подходящо да се гладува, а именно - единствено и само за лечение, коментира д-р Силвия Паскалева, специалист по физикална и рехабилитационна медицина. Краткотрайното гладуване, прилагано под контрол на специалист, може да има благоприятно въздействие върху организма. Това е така само в определени случаи и при определени заболявания. Гладуването с единствена цел отслабване е неефективно и краткосрочно, а често и с обратен ефект. Можем да свалим няколко килограми, когато ограничим максимално храната си, но тези килограми се връщат много бързо, а често и повечко - т. нар. йо-йо ефект. Още в момента, в който преминем към „нормалното“ си хранене, тези килограми не само се връщат, но често теглото се покачва повече от първоначалното, предупреждава специалистката.

Хранене и генетични тестове

Вече и в България има достъпни генетични тестове, благодарение на които вие може да си изготвите най-подходящият за вас персонализиран хранителен режим. Нова област на нутригеномиката пък разкрива как храната, която приемате в момента, може да предотврати бъдещи заболявания. Лекарите биха могли да препоръчат конкретни храни и да изготвят индивидуална диета въз основа на личния генетичен профил. Благодарение на това вие ще можете да се предпазите от бъдещи заболявания – особено от тези, които се дължат на фамилна обремененост, като диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак.