Публикация

Как да НЕ падна

Как да НЕ падна

Паданията са основна причина за увреждания и смърт, особено при възрастните хора, и  се свързват със значими функционални ограничения, инвалидизация, влошаване на независимостта и качеството на живот.

Рисковите фактори оказващи въздействие върху възможността от падане са нарушения в равновесието и координацията, намалена мускулна сила на долните крайници, ограничена мобилност, когнитивни нарушения, психологични фактори, околна среда, качество на живот, болкови синдроми, сензорни нарушения и други.

Можем да разграничим един високо рисков контингент (червен флаг) включващ хора прекарали инсулт и черепно-мозъчни травми със слабост на долните крайници и сензорни нарушения, при Паркинсонова болест, деменция, тежка артрозна болест засягаща долните крайници със значително намален обем на движение, състояния след фрактури, ампутации и ендопротезиране на долните крайници, тежки некоригирани зрителни и слухови нарушения.

Падането е следствие от загуба на баланс, поради неспособността на тялото да запази стабилността и да контролира центъра на тежестта в рамките на опорната площ. За да предотврати падането, нашата нервна система е разработила двигателни стратегии за запазване на стабилност, които включват стратегии на място – използващи мускулите и движенията в глезенната и тазобедрена става, и стратегия чрез стъпка. Координацията на мускулните съкращения - мускулните синергии, са в основата на тези стратегии и нормалната стабилност на тялото.

Запазването на баланса на тялото изисква сложни взаимодействия между опорно-двигателния апарат и нервната система, включващо обем на движение в ставите, мускулни възможности и биомеханика на свързаните сегменти, организация на сетивните процеси и нервно-мускулни синергии.

Редица изследвания доказват връзката между увеличаването на мускулната сила и подобренията в баланса. Поради тази причина се обръща особено внимание на силата и обема на движение в долните крайници.

Можем да предположим, че хората със слабост и ограничен обем на движение в долните крайници, както и тези с неврологична увреда са особено застрашени от падане.

При хората с деменция и леко когнитивно нарушение, освен когнитивния дефицит и отклонения в поведението, се откриват и нарушение в баланса, походката и координацията на движенията. Хората с деменция са по-малко склонни да се занимават с редовни физически упражнения, а липсата на физическа активност може да доведе до намаляване на двигателните функции. Тези фактори могат да обяснят, макар и частично, по-високия риск от падане и фрактури на бедрената кост при хора с деменция.

За запазването на стабилност в отговор на променящите се условия на средата, се налага бърза смяна на мускулната активност и промяна на равновесните стратегии. Когато имаме нарушения в стабилността и нейния контрол, се наблюдават прекалено големи движения в тазобедрената и колянна става, а координацията е неадекватна, като се създава висок риск от падане.

Когато имаме проблеми свързани с равновесието и/или координацията, които можем лесно да забележим в своето ежедневие (чести залитания, нужда от допълнителна опора, падания и др.), е необходимо първо да се доверим на специалист, който да оцени чрез специализирани тестове степента на нарушенията.

Лечението на тези нарушения включва различни терапевтични стратегии за решаване, намаляване или предотвратяване на нарушенията в системите, които са важни за баланса.

Крайната цел на рехабилитационния процес свързан с баланса е подобряване на възможностите за участие в социалния живот, повишаване на независимостта, безопасност при извършване на задачи от ежедневието, намаляване риска от падане.

В основата на тренировката за баланс са провокиращи равновесието задачи. Изборът и честотата на тези задачи, съчетани с принципите на двигателното обучение са мощен инструмент за възстановяване на баланса.

За целта, е най-добре с вас да се занимава специалист в областта на физиотерапията (рехабилитатор, кинезитерапевт), който да наблюдава вашият прогрес и сложността на упражненията да е съобразена с вашите възможности.

При хора с тежки нарушения и слаб контрол върху баланса се използват задачи с минимални изисквания към двигателните стратегии за запазване на стабилност – от седеж, на твърда повърхност, с допълнителна опора. С подобряване на контрола се увеличават изискванията. Когато балансът се подобри се прилагат задачи в променяща се среда – седеж върху нестабилна повърхност, вземане на предмети с увеличена трудност, дейности, докато се държи чаша с вода и др.

Разбира се, ако нямате възможност с вас да се занимава специалист, може да опитате да подобрите вашето равновесие в домашни условия. В такъв случай, безопасността е от първостепенно значение, тъй като тренирането на баланса крие риск от загуба на равновесие и падане!

Няколко съвета:

  • Избягвайте равновесни упражнения в близост до остри ръбове и ъгли на маси, гардероби, прозорци;
  • Не правете упражнения върху хлъзгави и мокри повърхности;
  • Ако сте много нестабилни, правете упражнения с гръб в ъгъл на стая, така ще имате опора при залитане назад;
  • При упражнения от стоеж - поставете стол пред вас, така при необходимост ще имате допълнителна опора;
  • Винаги проверявайте за неизправности вашите уреди за трениране – топки, ластици, надуваеми стъпки (не ги съхранявайте до загряващи уреди);
  • Не слушайте музика, не гледайте телевизия, не се разсейвайте, концентрирайте се върху упражненията.

За да подобрите равновесието е необходимо да се занимавате с равновесни упражнения от седеж, стоеж или при движение, като си създадете навик за ежедневна физическа активност. Също така, трябва да се включат упражнения за увеличаване обема на движение в ставите и подвижността в гръбначния стълб, за увеличаване на издръжливостта и мускулната сила на долните крайници.

За целта може да използвате швейцарска топка, надуваеми или меки стъпки, баланс борд, наклонена плоскост и други нестабилни повърхности. С тях може да тренирате упражнения за стимулиране на сензорната интеграция – със и без зрителен контрол, вестибуларната система, соматосензорната система, с преместване на центъра на тежестта, с едновременни движения на крайниците и главата за подобряване на координацията.

Упражненията върху нестабилни повърхности, оказват положително въздействие върху двигателните стратегии и реакции за възстановяване на равновесието, като малките отклонения от центъра на тежестта стимулират глезенната стратегия, а по-големите – тазовата.

Когато нестабилната повърхност или опорната площ е по-малка от площта на стъпалото, се изключва глезенният механизъм за запазване на стабилност, като по този начин може да се тренират реакциите на мускулите около тазобедрената става, необходими за контрол на стабилността.

Възможно е да тренирате вашето равновесие и извън дома. Чудесна възможност за това са ходенето по неравен терен в естествени условия и практикуването на планински туризъм. В природата можете да „потренирате” ходене по камъни, прескачане на дървета, провиране през храсти (повече за ползите от движението в природата можете да прочетете от статията ТУК). Всичко това ще ви направи по-добри в преодоляването на препятствията в ежедневието – качване/слизане по стълби, приклякане, протягане, навеждане и др.

Падането е реална заплаха за всеки. Наскоро претърпях падане при първото ми качване на ледена пързалка (предизвикателство за равновесието за всеки начинаещ), но тогава осъзнах колко е важно да паднеш безопасно.

Отделете време – няколко минути на ден, за да подобрите вашето равновесие, защото тези минути ще ви се отплатят многократно.

Бъдете сигурни – превенцията е най-добрата защита!

Коментари