Kак да се справим със стреса по време на пандемията COVID-19

Разпространението на COVID-19 по целия свят създаде сред обществото стрес, несигурност, страх и паника. Събития като пандемии, природни бедствия и икономически катастрофи предизвикват кризи на дезадаптация у населението.

Едни от първите симптоми на емоционален дистрес са безпричинна тревожност и паника, нарушения на съня, апетита

раздразнителност, потиснато настроение, плачливост, страх от неизвестното, натрапливи действия, презапасяване с храна, битови стоки и лекарства.

Експерти от катедра „Психиатрия и военна психология“ на ВМА са разработили препоръки за справяне със стреса по време на пандемията

Публикуваме ги без редакторска намеса:

Насоки към медицинските специалисти

Информирайте се за особеностите на инфекцията от сигурни източници (данни от интернет сайтовете на СЗО и МЗ).
Не се чувствайте длъжни да отговорите на всеки въпрос на пациент, особено ако не e от сферата на вашата компетентност.
Опитвайте се да сте спокойни и сигурни в общуването с пациентите, те интуитивно долавят чувствата и реакциите ви.
Насърчавайте приемането на фактите. Коригирайте грешните разбирания – насочвайте пациентите към достоверните информационни източници.
Бъдете съпричастни и емпатични, информирайте пациентите относно реакциите на емоционален дистрес и ако се налага, ги насочете към специалист в сферата на психичното здраве.
Не стигматизирайте и не отхвърляйте пациентите, заразени с COVID19.

Как лекарите да се справят със стреса

Използвайте индивидуални подходи при различните пациенти:

- при пациенти, неглижиращи проблема, наблегнете на сериозността и мащаба на пандемията и значението на предприетите мерки от властите.

- при прекомерно ангажирани с оплакванията си и склонни към апокалиптични интерпретации - разяснете спокойно и изчерпателно ирационалността на убежденията им и насочете вниманието им към дейности, подобряващи чувствата им за безопасност, спокойствие и оптимизъм.

Спазвайте регулярен режим на натоварване и почивка. Грижете се за себе си. Общувайте често с близките и приятелите си чрез мобилни и онлайн платформи.

Насоки за справяне със стреса при престой у дома по време на пандемията COVID-19

За конкретна информация по въпроса с диагностицирането, проявите на коронавирусната инфекция и възможностите за предпазване и работа със стоки и пътувания от и към държави с регистрирани случаи на COVID 19 се обърнете към горещата телефонна линия на МЗ – 02/8078757 – денонощно!
Информирайте се НЕ повече от два пъти в денонощието за актуалната обстановка в страната от медиите.
Игнорирайте информацията, получена от недостоверни източници.
Хранете се рационално и предимно с термично обработена храна, почивайте си при усещане на умора и се наспивайте добре. Това подобрява защитните Ви сили.

Насоки за справяне със стреса

Фокусирайте се върху дейностите, които можете да извършвате, а не върху невъзможните.
Придържайте се до колкото е възможно към рутината си.
Отделяйте достатъчно време за забавление и отмора. Налични са множество онлайн платформи, в които се споделят предавани на живо концерти, пиеси, тренировки в домашни условия и др.
Не се поддавайте на тревожни призиви за презапасяване с лекарства и храни.
Независимо от изолацията поради наложената карантина поддържайте положителни емоции и мисли (разговаряйте по телефона по теми, различни от тази за коронавирус, гледайте комедийни филми, четете книги и др.).
Ако сте родители, информирайте децата относно мерките за безопасност, използвайте времето за заздравяване на връзката с тях.

Коронавирус - как да преборим стреса

Помнете, че стресът е навсякъде в нашия живот. Почти постоянно сме подложени на промени, умора, загуби, провали и др. Важно е да разпознаваме стреса и да се научим да го КОНТРОЛИРАМЕ.

Избройте всички предпазни мерки, които сте взели, и за които се знае, че са ефикасни и променете въпроса „Какво ако...?!” в „Какво от това!” – Вие сте направили каквото трябва.

Ако изпитвате страх - това е физиологична реакция в отговор на въображаема или реална заплаха. Той мобилизира организма за справяне с предизвикателствата.
Когато страхът възпрепятства нормалното Ви функциониране, той вероятно е прекомерен. В тези случаи е уместно да бъде контролиран.

Когато се почувствате нервни,

може да използвате лесни РЕЛАКСИРАЩИ МЕТОДИ

за снемане на напрежението.

Мускулна релаксация

Настанете се удобно в седнало или легнало положение:
Стягайте и разпускайте мускулите на корема.
Стягайте и разпускайте мускулите на ръцете.
Стягайте и разпускайте мускулите на краката.
Методът се изпълнява последователно, около 8-10 пъти за всяка мускулна група.

Упражнение за дишане

Издуйте корема си и бавно поемайте въздух през носа.
Напълнете изцяло дробовете си с въздух и задръжте.
Бавно издишайте въздуха, казвайки „р е л а а а к с”.
Направете това поне 8 пъти или докато се почувствате по-добре.

Метод на прогресивна релаксация

Настанете се удобно и затворете очи. Концентрирайте вниманието си върху дишането така, че с всяко вдишване да усещате как чувство на отпуснатост преминава през тялото ви, и как с всяко издишване напрежението намалява.

Сега ще напрягате и отпускате 14 мускулни групи:
Напрегнете и отпуснете дясна длан и ръка.
Напрегнете и отпуснете лява длан и ръка.
Напрегнете и отпуснете чело и очи.
Напрегнете и отпуснете горната част на бузите и носа.
Напрегнете и отпуснете долната челюст, долната част на лицето и шията.
Напрегнете и отпуснете рамене, горната част на гърба и гърдите.
Напрегнете и отпуснете корема.
Напрегнете и отпуснете седалищните мускули.
Напрегнете и отпуснете бедрото на десния крак.
Напрегнете и отпуснете десния крак.
Напрегнете и отпуснете стъпалото на десния крак.
Напрегнете и отпуснете бедрото на левия крак.
Напрегнете и отпуснете левия крак.
Напрегнете и отпуснете стъпалото на левия крак.

За около 5-7 секунди трябва да се поддържа ниво на мускулно напрежение, което да не предизвиква болка, а после да последва мускулна релаксация с времетраене от 10 до 20 секунди. Това „напрягане-отпускане” се повтаря по 2 пъти за всяка мускулна група.

Трябва да се опитвате да не напрягате автоматично същевременно и други мускули, а да се съсредоточите върху конкретната мускулна група.

Метод „виртуална ваканция“

Представете си, че сте на прекрасна почивка на морския бряг, като се стараете да ПРЕДИЗВИКАТЕ КОЛКОТО СЕ МОЖЕ ПО-РЕАЛИСТИЧНО УСЕЩАНЕ ЗА пясъка между пръстите си, слънцето, шума на вълните, бриза върху кожата си.

Насоки за справяне с гнева, съмненията, безсилието и скуката от изолацията в условията на пандемията COVID-19

Приемете фактите такива каквито са, тъй като единственото, което може да промените, е своето отношение към тях.
При съмнения в необходимостта от наложените мерки отчетете факта, че се сблъскваме с нова и непозната заплаха. Логично е в такива случаи да се предприемат по-строги мерки вместо да претърпим тежки загуби.
Помислете колко хубаво би било да се съберете отново ВСИЧКИ заедно У ДОМА след отминаване на опасността.
Не забравяйте, че ограничителните мерки имат КОНКРЕТЕН срок и не са само за Вас, а се отнасят за ВСИЧКИ.
Бъдете полезни за себе си и другите вкъщи, като свършите дълго отлагани дейности. Ангажирането с работа, както и физическа активност остава най-добрият метод за разсейване на тревогите и запълване на времето.