Автор Илияна Ангелова

Промяната в начина на хранене и на живот могат значително да подпомогнат за нормализиране на кръвната захар при инсулинова резистентност и диабет, казва д-р Митко Ригов, диетолог в МЦ „Нимимед”-София  с дългогодишен опит в тази област. Най-важното е да се постигне разбиране, че не става дума само за временна диета, а за основни принципи, които трябва да се спазват дългосрочно. По-строгите ограничения са в първите 2-3 месеца, но после трябва да се запази подходът при избора на храна, брой хранения и времето за тях. 

Защо възниква инсулиновата резистентност

За инсулинова резистентност говорим, когато в кръвта има достатъчно, дори много повече от необходимото количество инсулин, но и висока кръвна захар. Инсулинът е хормон, отделян от задстомашната жлеза и служи като ключ, с чиято помощ глюкозата навлиза в клетките, а те я използват като източник на енергия. 

Има хора, които генетично са предразположени към този тип ендокринни   нарушения. Може да имат фамилно обременяване, но и да се дължи на полиформизъм - игра на собствените гени, при която се получава по-ниска чувствителност към инсулина. Гените обаче не бива да се приемат с фатализъм. Човек може да има родители с диабет, но никога да не развие това заболяване. То може да се предотврати с активно отношение - култура на хранене, двигателна активност, добър сън и контрол на стреса. Ако в рода има диабетици, този съзнателен начин на живот трябва да се възпитава целенасочено от ранна детска възраст. Други рискови фактори са   по-високо от нормалното тегло (над 4 кг) при раждане, раждане на по-едро бебе след преносена бременност. 

Ролята на диетолога е да обучи хората, как сами да овладяват проблема си чрез начина на хранене. Понякога към инсулиновата резистентност се наслагват и други проблеми - намалена функция на щитовидната жлеза, хашимото или хормонални проблеми (менопауза, андропауза) и други здравословни  проблеми. Често пъти инсулиновата резистентност е в основата на метаболитния синдром и синдром на поликистозните яйчници. Децата трябва да се възпитават да не посягат често към лесно усвоимите въглехидрати, които са и най-достъпни и вкусни за тях - вафли, бисквити, кроасани, десерти от магазина. 

Основни принципи за овладяване на инсулиновата резистентност

Този режим на хранене не предвижда гладуване, а интелигентен избор на храни, време на хранене и брой на порциите. Основното е да се храним редовно, за да регулираме състава на тялото, нивото на телесните мазнини, а оттам и теглото, изтъква д-р Ригов. Типично за неговите пациенти е, че те не се хранят през целия ден и наваксват с вечерята, която е най-обилното им ядене.  

В идеалния случай трябва да се храним 3-4 пъти на ден, като например, кофичка кисело мляко или шепа ядки, резенче подходящ млечен или месен продукт  също са хранене. Добре е да има нощна пауза от 12-14 часа след вечерята. Ако човек работи на смени обаче и става много рано, все пак е добре да закуси. 

Инсулинът достига пик на час-час и половина  след ядене и после започва да пада. Човек трябва да се храни, когато инсулинът е най-нисък , гласи друг основен принцип. 

При хиперинсулинемия високите му нива са отговорни за складирането на мазнините от калориите, които не могат да се усвоят веднага. Препоръчителната  пауза между храненията е 2-3 часа. Малките порции, разпределени на 3-4 хранения спомагат за ускоряване на обмяната на веществата. Вторият начин да се подобри метаболизма, е като пием вода - тя има нула калории, но изразходваме енергия, за да я усвоим. Третият начин е движението. Добре е да спортуваме според възможностите си. Дори половин часовата разходка върши работа.

Кои храни да избягваме на закуска

Следващата стъпка е да научим, кои са благоприятните за нас храни. Избягват се  храните с висок гликемичен индекс - лесни за усвояване въглехидрати, защото те карат тялото да отделя много инсулин. Това са захарни изделия, тестени с бяло брашно. Неблагоприятни са, защото повечето тях са комбинирани с много мазнини, посочва диетологът. Въглехидратите в някаква степен се усвояват, но останалото се отлага под формата на телесни мазнини. 

“Препоръчвам на хора, които са склонни да пълнеят или имат инсулинова резистентност, на първо хранене никога да не консумират прости захари, защото това повишава инсулина. Пълните хора в по-голямата част от деня имат по-висок инсулин и поне на първо хранене трябва да избягват бял хляб, бисквити, вафли, кроасани. Може да ядат пълнозърнест хляб, овесени ядки, киноа, чия и др. Те имат гликемичен индекс, но е по-нисък. Да избират яйца, качествени месни продукти, маслини, ядки, семена. След това може през деня може да си позволява и храни с по-висок гликемичен индекс, макар и в малки количества”, пояснява д-р Ригов.

Какви десерти може да си позволи пълен човек, ако няма диабет? 

Сладостите, които може да си позволяваме при проблеми с кръвната захар, са крем брюле, крем карамел,  плодове, зърнен десерт с плодове (мюсли блокчета). На обяд се прави добро хранене, което винаги трябва да започва с голяма салата! Този трик забавя усвояването на другите въглехидрати, а така кръвната захар няма да скача бързо. Освен това зеленчуците в салатата имат  много фибри, които спомагат за изхвърлянето на неусвоените прости въглехидрати. Ако искате да ядете картофи, ориз, най-добре е това да стане на обяд. Въглехидратните храни отсъстват от вечерята, ако искате да отслабнете. Обмяната на веществата се забавя тогава, не са нужни енергоемки храни, а такива, които карат тялото да работи. Такива са протеиновите храни - месо, пиле, риба, яйца (ако човек няма висок холестерол). Идеалната вечеря в случая е салата и протеинова храна. Може и постна храна, но без варива (боб, леща, нахут, грах). Може да се включат различни зеленчуци, но без картофи, ориз, киноа, амарант и др. подобни. Те са допустими на обяд. Подходящи за вечеря са зелен фасул, тиквички, спанак, патладжани и чушки. 

Разбира се, понякога може да се направи изключение. Ако сме на рожден ден например, може еднократно да си позволим всякакви храни. По-важното е след това да се върнем основните принципи на балансираното хранене и да ги прилагаме дългосрочно. 

При инсулинова резистентност трябва да се спазва по-сериозен режим поне няколко месеца. Без глад, но с умно планиране на броя и видовете хранения. Плодове може да се консумират по-умерено, но да изключим захар, мед и бяло брашно. След като се достигне желаното тегло и най-вече ниво на телесни мазнини , може да си позволява някои неща, но с мярка! 

Как влияят мазните храни, тлъстото месо

Ако човек е натрупал излишно тегло, което често става в коремната област, значи месеци и години наред се е хранил грешно. Много хора обичат тлъсто месо, сирене с висок процент мазнини, големи пържоли. Мазнините в храната не са толкова страшни, по-важно е с какво ги съчетаваме, изтъква диетологът. Повечето хора приемат към тях алкохол, който е доста калоричен.  

Пържолата сама по себе си не е проблем, ако е комбинирана с голяма салата, коментира експертът. Все пак зависи, каква и конкретната ситуация при всеки. За един млад мъж с оптимален състав на тялото като мазнини, не е проблем, ако изяде към месото и филия хляб. Но ако този навик остане в годините, след 45-50-годишна възраст ще окаже влияние на теглото, ако редовно добавя към порцията месо хляб и алкохол. Развива се добре познатото затлъстяване от коремен тип. Начинът на хранене не се е променил, затова пък с възрастта метаболизмът се забавя, пада и тестостеронът. Тялото изразходва по-малко калории, увеличава се нивото на мазнини в тялото, а това е предпоставка за инсулинова резистентност. Мастната тъкан сама по себе си е хормоноподобен орган и може да създаде редица проблеми.

Режимът на хранене, с който отслабваме, атакува тези мастни клетки. Задействат се кето-процеси. Означава, че мазнините при разграждането се превръщат в кетони (ацетонови тела и отпадни продукти на мазнините).

“Това е валидно за всяка диета, независимо от името й - протеинова, високо мазнинна, вегетарианска, кето диета, средиземноморска диета. При човек, който отслабва, продуктите на разпада  на мазнините са  кетоните”, отбелязва д-р Ригов. 

Само че задачата не приключва със свалянето на желаните килограми. Повечето хора смятат, че като отслабнат с 10-15 кг или повече, са приключили. Само че работата тепърва започва - рязко спиране на режима води до йо-йо ефект. Важно е да осигурим на организма си хранене, което да му даде възможност да се саморегулира. В менюто да преобладават алкалните храни - сурови зеленчуци, умерено плодове, кисело мляко. Може да се добавя лимонов сок. Целта е да разтоварим черния дроб. 

За съжаление модерните диети много подкиселяват тялото, макар да постигат ефект за сваляне на килограми, допълва диетологът. Такъв ефект на подкиселяване постига кетогенната диета, позната от 80-те години. Аз също я прилагам, но само при определени случаи, неврологични заболявания и никога за отслабване, казва още той. Става дума за високо мазнинна диета - майонеза, сметана, масло, високомаслени млечни и месни продукти и др.

Не бива да се забравя, че това, което е добро за един, е неблагоприятно  за друго. Вече има инструменти, лабораторни изследвания, с които може да се установи, кои са подходящите храни за конкретен човек. Може да се направи тест за непоносимост към храни или генетично изследване, от което се вижда, че много от хората са предразположени към напълняване от мазнини. За съжаление това са скъпи изследвания и не всеки може да си ги позволи. Но когато се налага, това са инструменти на избора за обективна оценка на здравословния статус.

Може обаче да се направят биохимични изследвания, да се види съотношението на инсулина и кръвната захар (т.нар. HOMA индекс), да се проверят стойностите на черния дроб и бъбреците, което съвсем достъпно . При проблеми с теглото е препоръчително да се види също така състоянието на щитовидната жлеза и на тази база да се назначи оптимално хранене.