Публикация

Укрепвайте костите си на всяка възраст...

С течение на времето костите се променят и всяка възраст изисква различни грижи за тяхното здраве. Диетата и начинът на живот в детските години оказват влияние върху състоянието на костите в по-късна възраст и определят риска от развитие на ставни болести, като артрит и остеопороза.


В по-късните години най-голямо значение имат физическите упражнения.

Ето съветите за хората от различни възрасти на 3-ма лондонски специалиста -  гръбначен хирург, диетолог и ревматолог.
 

До 10-годишна възраст
Костите подкрепят структурата на тялото, пазят органите, поддържат мускулите и складират калций, който помага на функцията на нервите, мускулите, бъбреците и сърцето.

Детстските години са решаващи за здравето на костната система, защото тогава костите растат най-бързо.

По принцип организмът абсорбира по-старите кости и генерира ново костно вещество, за да поддържа здравината на костната система,  но този процес е най-активен при децата и юношите, посочва Питър Хамлин, гръбначен хирург.

За здрави кости е необходима богата на калций диета – главно млечни продукти, но също и пълнозърнести продукти и тъмнозелени листни зеленчуци.

Децата между една и три години имат нужда от 350 до 550 мг. калций, а между 4 и 10 години от 450 до 550 мг. Една средна кофичка кисело мляко доставя 400 мг., а една филия хляб 30 мг. До 5-годишна възраст децата трябва да ядат пълномаслени млечни продукти, защото те съдържат повече от мазнините и разтворимите в мазнините витамини D и E.

Витамин D, който се произвежда главно в кожата след излагане на слънце, помага за усвояването на калция от организма.

Без достатъчно наличие на витамин D костите не могат да усвоят достатъчно калций, независимо от поеманите количества, посочва диетологът Сара Уилсън. Бебетата, които са кърмени получават необходимото количество калций, но бебетата, които се хранят с готово мляко трябва допълнително да пият капки, съдържащи витамин D, както и витамини A и C. Дозата трябва да бъде определена от лекар.

Ревматологът Джерард Хол подчертава: „Страхът от излагане на децата на слънце доведе до увеличаване на случаите на размекващата костите болест рахит. След като децата проходят те трябва да се излагат на ултравиолетовите лъчи по 20 минути на ден без слънцезащитни средства. Тичането и скачането стимулира формирането на костите.

През юношеските години
Растежът на костите спира на около 20-годишна възраст, въпреки че и след това те продължават да увеличават плътността си. През юношеските години е особено важно костите да се захранват с необходимите хранителни вещества, които допринасят за растежа на нови тъкани.

Крайните диети, към които са склонни тийнейджърите, са голям проблем. Не само, защото ниското тегло намалява плътността на костите, но и защото лишаването от богатите на минерали млечни продукти заради тяхната масленост увеличава риска от развитие на остеопороза в по-късните години, посочва Уилсън.

Момчетата имат нужда от 1,000 мг. калций дневно, например половин литър обезмаслено мляко, едно яйце и 2 сардини.

Необходимата доза калций за момичетата е 800 мг. – половин литър обезмаслено мляко и една малка консерва печен фасул.
 
Протеините са друга главна съставка на костите и ключов фактор за техния растеж. Тийнейджърите трябва да ядат 2 или 3 средни порции пиле, или месо, риба, варива, тофу.

Прекалената консумация на газирани напитки са вредни за порастващите кости. Киселината в добавения в тях въглероден диоксид постъпват в кръвообращението и организмът се опитва да я неутрализира като извлича калций от костите, казава Уилсън.

През 20-те години
Окончателната плътност на костите се определя през това десетилетие. Тогава младежите имат нужда от 700 мг. калций дневно. Това е дозата и до края на живота. Избягвайте солените преработени храни, защото те извличат калция от костите.

Две порции мазна риба седмично или добавка от омега-3 рибено масло повишават нивото на витамин D.

Недоспиването също влияе на плътността на костите. Хората, които спят по-малко от 6 часа в денонощието, са застрашени от остеопороза. Причината е, че организмът не получава достатъчно време, за да намали нивото на стресовия хормон кортизол в кръвта, който допринася за разрушаването на костите.

През 30-те години
От това десетилетие започва разрушаването на костната тъкан, което води до постоянна загуба на плътността на костите. Отслабването на костите се увеличава при силен стрес и заседнал начин на живот.
 
Прекалената консумация на кофеин нарушава плътността на костите. Не пийте повече от 5 чаши кафе на ден, предупреждава Уилсън.

Един тънък сандвич със сьомга и 1 кисело мляко снабдяват с енергия и с необходимото количество минерали за поддържане на плътността на костите.

Бременните жени трябва да се консултират с лекаря си за приемане на добавки от витамин С, D и фолиева киселина, които предпазват зародиша от spina bifida -  малформация на гръбначния стълб.

Когато бременните жени не приемат достатъчно калций, бебето извлича дозата, която му е необходима за развитието от майката, което изчерпва нейните запаси, посочва Уилсън.

От своя страна Хол отбелязва, че джогингът е много полезен за запазването на плътността на костите. Няма доказателства, че той допринася за развитието на остеоартрит.

През 40-те години
Докато почиваме, организмът изгаря със 7% по-малко енергия, а с всяко следващо десетилетие горенето намалява със същия процент. Oстеоартритът  -  износване на ставите обикновено започва в тази възраст, но има начини за неговото предотвратяване.
 
Поддържането на здравословно тегло презпазва от бъдещи проблеми. Напълняването с 4 и половина килограма увеличава риска от остеоартрит на коляното с 40%, казва Хил.

Когато ставите започнат да ви болят, непременно приемайте добавки от омега-3, за да не допуснете ставни възпаления.

През 50-те години
Това са годините на менопаузата. Тогава намалява женският хормон естроген, който е от ключово значение за запазването на костите.
 
Според Уилсън, жените трябва да обмислят възможността за хормонална терапия, въпреки че един химикал, който наподобява естрогена и се съдържа в бобените растения и соевите продукти, може да предпазят от болки в ставите и гърба.
 
Д-р Хол предупреждава, че консумирането на повече от 2 чаши вино може да разреди костното вещество, защото токсините в алкохола нарушават нивото на естрогена и на кортизола.

След 60 години
След 60-годишна възраст способността на организма да усвоява минералите намалява до 25%.

Приемането на достатъчно протеини е  важно в тази възраст, посочва д-р Уилсън, особено за хората, които се възстановяват след операция за поставяне на изкуствена става, защото те помагат за възстановяването на тъканите.

Трябва да се поддържа здравословно тегло, но свалянето на повече килограми води до ниска костна плътност и остеопороза.

От своя страна д-р Хамлин отбелязва: Непрекъснато изпълзвайте мускулите и костите си, за да ги поддържате. Умерено ходене, танцуване или работа в градината помагат за запазване на подвижността. Хората над 60-годишна възраст, които в семейството си имат страдащи от остеопороза или са имали счупване на някоя кост, трябва да се изследват за намаляване на костната плътност.


 
" }-->

Коментари