Консумацията на мазнини може да бъде и полезна, ако избирате правилния вид. Повечето хора се отказват от мазнините и ги заменят с рафинирани въглехидрати като така изпускат ползите от добрите мазнини.

Приемът на обработени въглехидрати обаче крие рискове. Белият хляб и оризът могат да повишат нивата на триглицеридите, което води до проблеми със сърдечно-съдовата система. В следващите редове ще ви запознаем малко по-отблизо с добрите и лошите мазнини.

Транс мазнините са течни, докато не бъдат обработени (хидрогенизирани), за да остават в твърдо състояние при стайна температура. Съдържат се в много готови храни. Те увеличават нивата на холестерола (общия и лошия) и намаляват добрия. Производителите могат да напишат на етикета, че храната не съдържа транс мазнини само, ако са под половин грам на порция. Проверявайте дали на опаковката се споменава за хидрогенизирани мазнини – другото име на транс мазнините.

Наситените мазнини увеличават вредния холестерол и повишават риска от диабет тип 2. Месото, морската храна и млечните продукти са източник на наситени мазнини, някои растителни представители също съдържат вредните мазнини (палмовото и кокосовото масла). Животинските и растителните наситени мазнини носят еднакъв риск за здравето.

Избирайте млечни продукти без или с ниско съдържание на мазнини, за да се възползвате от полезните им свойства, без да застрашавате здравето си.

Диетолозите препоръчват на ден да не се консумират повече от 10% наситени мазнини – ако консумирате 2000 калории дневно, то вредните мазнини трябва да са под 22 грама.

Ненаситените мазнини са от добрите, въпреки че транс мазнините технически са ненаситени. Здравословните масла обаче са течни на стайна температура за разлика от транс мазнините.

За да увеличите приема им, заменете маслото със зехтин или друго растително олио, яжте морска храна и ядки вместо червено месо. (пояснение: морската храна съдържа много по-малко вредни мазнини от месото)

Ненаситените мазнини се делят на мононенаситени и полиненаситени – химичната им структура е леко различна, както и ползите за здравето.

-brr-

Досега се смяташе, че консумацията на холестерол чрез храната (съдържа се в яйцата и скаридите) може да повиши нивата на лошия холестерол в кръвта, но сега за диетолозите е по-важно хората да се фокусират върху ограничаването на вредните мазнини – транс и наситени.

Хората с нормални нива на холестерола могат да си позволят да изяждат по около 300 милиграма хранителен холестерол дневно, а хората в риск – не повече от 200. За сравнение 1 яйце съдържа около 200 милиграма.

Полиненаситени мазнини може да откриете в ядките, семената, растителните масла (царевично и др.) и мазните риби. Тази категория включва омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са важни за организма, тъй като тялото не ги произвежда и трябва да се набавят от храната. Те помагат за намаляването на лошия холестерол.

Мононенаситените мазнини повишават добрия холестерол и намаляват лошия. Рапичното масло, зехтинът, фъстъченото олио, ядките, семената и авокадото са добри източници на полезните мазнини. Заменете майонезените сосове с хумус или си направете гуакамоле. Разнообразете готвенето си с малко азиатски вкус като използвате фъстъчено олио вместо масло. Ще направите услуга и на стомаха, и на сърцето си.

Безсолните ядки съдържат мононенаситени мазнини, но са с високо съдържание на калории. Поръсвайте ги върху салати или кисело мляко, вместо да изяждате цяла шепа наведнъж - 170-калории.

В света на полезните мазнини омега-3 са звездите. Те се борят с възпаленията, помагат за контрола на съсирването на кръвта, намаляват кръвното и триглицеридите. Мазните риби (сьомга, риба тон, сардини и др.) са добри източници. За да не пострада и джоба ви, може да ядете рибата и консервирана. Растителните източници включват соя, орехи, както и някои растителни масла.