Спортът и правилното хранене се превърнаха в мантра на съвременния човек, който държи не само да изглежда добре, а и да е здрав.

И макар че сме все по-информирани и безспорно искаме да станем част от здравословния начин на живот, невинаги знаем какви са най-правилните стъпки към целта.

Съчетанието между здравословно меню и подходящо физическо натоварване е задължително. Често обаче спортуващите не знаят кога и каква храна е добре да се приема преди и след тренировка. Както и колко е правилното количество вода или други течности. Значение има дори времето за тренировка. За няколко чисто практически съвета и насоки потърсихме фитнес инструкторката Румяна Илиева*.

„Когато става въпрос за влизане във форма, хората подхождат суперамбициозно и имат желание да са перфектни в спазването на идеалния план за хранене, трениране, пиене на вода и приемане на хранителни добавки, така че за 1-2 седмици да елиминират ефекта от преяждането през последните пет, десет, двадесет и повече години”, споделя Румяна. Според целта, която сме си поставили, ето и нейните препоръки.

Намаляване на подкожните мазнини и поддържане на форма
Трениране сутрин на гладно е подходящо за хора, чиято цел е намаляване на подкожните мазнини и поддържане на форма. След нощния сън и преди закуска нивото на кръвната захар е най-ниско и се смята, че тогава подкожните мазнини се включват по-бързо като източник на енергия. Ако не тренирате сутрин, добре е в период от 4-5 часа преди тренировката да не се храните обилно. За предпочитане е малка протеинова порция – 2 яйца или 50 г сирене/кашкавал, или 50 г чисто месо – печено или варено, час-два преди физическото натоварване. 

30-60 минути след тренировка е добре да се приемат храни, богати на протеин и малки количества въглехидрати. След тежко силово или аеробно натоварване мускулите са намалили въглехидратните си запаси (гликоген) и тогава е най-подходящото време за такива храни. Тогава те ще се използват приоритетно от организма за попълване на изчерпаните гликогенови запаси и е по-малка вероятността да се натрупат като подкожни мазнини.
Добри източници на въглехидрати след тренировка (от гледна точка на истинска храна, а не хранителни добавки) са плодовете, оризът, картофите, хлябът и др. За повечето хора до 50 г въглехидрати след тренировка са достатъчни, което е до 100 г хляб или 1-2 плода.

-brr-

Покачване на мускулна маса и сила
В идеалния случай този вид тренировка се изпълнява поне 2-3 часа след хранене, в което е имало протеин (месо, риба, яйца, извара и др.) и малко въглехидрати, като 30-60 минути след тренировка менюто трябва да е подобно. Колкото по-продължителна и натоварена е тренировката (като брой серии и повторения), толкова повече въглехидрати може да си позволите след това. Но дори и в този благоприятен период излишните въглехидрати ще се натрупат като подкожни мазнини, така че не прекалявайте – физическото ви натоварване трябва да е наистина много тежко и изморително, за да са необходими по-големи количества въглехидрати за възстановяване на енергията.

При всички случаи няколко часа преди спорт избягвайте обилното хранене, особено на ястия със сосове и подправки, защото ще ви бъде дискомфортно и качеството на тренировката няма да е на ниво. Колкото по-дълъг тренировъчен стаж натрупате, толкова по-добре ще познавате тялото си и ще развиете усет колко време след хранене ви е възможно да спортувате, защото независимо от „правилата“ вашият организъм може да има индивидуални предпочитания.

Кога и колко вода да се пие?
Модно е да се препоръчват 2-3 л вода на ден и много хора го практикуват. Съветът на Румяна Илиева е всеки да пие толкова вода, от колкото има нужда, а не да се съобразява с правила, защото няма универсален съвет (както и при храненето). Различните хора имат необходимост от различни количества в зависимост от дневния режим, сезона и много други фактори. Спортист, който тренира няколко часа на ден в топъл климат и се изпотява обилно, очевидно трябва да пие литри течности, за разлика от човек, седящ цял ден на бюро или пред компютъра. През студените месеци единственото, до което ще доведе пиенето на 3 литра вода дневно, ще бъде много често ходене до тоалетната и като краен резултат – всъщност до обезводняване.

Нормално е да изпитвате жажда след тренировка или хранене и това е естественият начин да пиете вода. Имайте предвид, че приемането на течности по време на хранене не се препоръчва, защото се нарушава средата, която създават стомашните сокове, за да разградят храната. Т.е. пийте вода, когато сте жадни, и избягвайте големи количества, докато се храните. Ако към течностите за деня добавите кафе, чай, влагата от плодовете и зеленчуците, ще видите, че всъщност не приемате малко вода.

„Истината е, че правилата по-горе няма да помогнат, ако не спазвате съответния цялостен хранителен и тренировъчен режим според целите си”, допълва Румяна.

----------------------------------------------------
*Румяна Илиева и един от най-популярните инструктори по фитнес и хранене. Методът й за перфектна физическа форма включва кратки тренировки в домашни условия, в които за уреди се използват собственото тегло на тялото, пластмасови бутилки и столове. Мотото й е „Тренирай редовно, кратко, но интензивно, яж истинска храна и се наслаждавай на живота“. Може да тренирате с Руми безплатно от дома си на нейния сайт www.fitnesinstruktor.com.