Можем ли да се насладим на сладкото, а останалите неприятни неща да не ни се случат и дори да ги предотвратим? На този въпрос отговаря проф. д-р Стефка Петрова, специалист по хранене и диететика от Националния център по обществено здраве и анализи.

На всекиго се е случвало понякога да злоупотреби с приема на т.нар. бързи въглехидрати, което означава с всякакви сладки изкушения. След това чувстваме тежест и вина, по-късно дрехите ни отесняват. Можем ли да се насладим на сладкото, а останалите неприятни неща да не ни се случат и дори да ги предотвратим?

С този важен за мнозина въпрос се обърнахме към проф. д-р Стефка Петрова, специалист по хранене и диететика от Националния център по обществено здраве и анализи.

Сладките храни и напитки наистина са изкушение за много хора. В пространството популярното им название е „бързи въглехидрати“. Те се отнасят до възприетия термин „захари”, които включват монозахариди (с 1 молекула захар) и дизахариди, съдържащи 2 единици свързани захари. Основни монозахариди са глюкозата и фруктозата, намиращи се предимно в плодовете и пчелния мед. Захарта, която се произвежда от захарното цвекло и захарната тръстика, е основният дизахарид, като включва и глюкоза, и фруктоза. Единствено захарите имат сладък вкус.

Полизахариди, включващи огромен брой свързани молекули глюкоза, са нишестето в растенията и гликогенът в животните и човека, които служат за техен енергиен резерв. За да се усвоят от човешкия организъм, всички въглехидрати трябва да се разградят до съставящите ги захари. Простите захари няма нужда да се разграждат от ензимите и затова бързо преминават през клетките на стомашно-чревния тракт, много бързо навлизат в кръвта и покачват нивото на глюкозата (кръвната захар), което може да има неблагоприятен здравен ефект. Най-бързо се усвояват свободните захари.

Свободните захари са всички добавени захари при производството и приготвянето на храни. 

Това са рафинираната бяла захар, кафявата, фруктозата и глюкозата. Високофруктозният сироп, който се получава от захарна тръстика и се използва през последните години за подслаждане в газираните напитки и храните, също. Към групата спадат пчелният мед, плодовите сиропи, прясно изцедените сокове, нектарите.

Това не означава, че е едно и също да изядем еднакво количество шоколад и мед. Причината - в шоколада има и други съставки (мляко, какао, ядки), които забавят усвояването на добавената захар, а медът съдържа само свободни захари. Но да се върнем на това какво се случва в организма. За да може да се усвои глюкозата, се увеличава секрецията на инсулин. Той регулира обмяната не само на въглехидратите, но и на мазнините и белтъците. Основната му функция е да отвори клетките за постъпващата глюкоза. Ако глюкозата е в повече, тя се натрупва като енергиен резерв в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. При още-по-голямо количество глюкозата се отлага под формата на мазнини.

Ако сме приели по-големи количества свободни захари и предприемем веднага физическа дейност, навлязлата в кръвта глюкоза ще ни послужи за енергия. Затова при състезания преди началото или след края се приемат въглехидрати. Само при по-тежки натоварвания те могат да са бързи, тъй като след края на натоварването те ще попълнят бързо изчерпаните запаси в енергийните депа на организма. Така, ако някой път си позволите цял шоколад, тестени продукти и хляб, няма да е фатално за теглото, за разлика от редовното преяждане. При него вероятността да приемаме повече енергия, а да изразходваме по-малко е много висока. Запасите от мазнини в тялото постоянно ще се увеличават, теглото ще се увеличава и може да се стигне до затлъстяване. Физическата активност увеличава разхода на енергия, но при някои увеличава апетита.

Ако не можем веднага да изразходим енергията, тъй като след много сладко ставаме лениви, а, да кажем, я оползотворим на другия ден, няма проблем. Въпросът обаче е да има физическа активност, тъй като тя е важната за изгарянето на излишните мазнини. Има значение, когато бързият или свободен въглехидрат се поема в съчетание с богата на протеини и мазнини храна. Ако приемаме лъжичка мед към прясното мляко, намажем го на филия пълнозърнест хляб или пък го съчетаем със сирене или извара, захарите ще преминат по-бавно през стомашно-чревната стена и кръвната глюкоза ще се увеличи плавно.

В плодовете и зеленчуците също има захари, но от тях не се пълнее. Захарите като група се делят на свободни и свързани захари и имат различен ефект върху покачването на глюкозата в кръвта. В плодовете и зеленчуците захарите са свързани към клетъчните им стени. От своя страна клетъчната стена съдържа целулоза, разтворими лигнини, фибри, пектин. Затова тези захари се усвояват много по-бавно от свободните.

При прием на храни и напитки, съдържащи свободни захари с определено количество белтък, това може да забави усвояването им. Рискът от напълняване обаче остава поради голямото количество калории. От често прекаляване с много сладко можем да се разболеем от диабет. Причината е, че при ударните количества на бързи въглехидрати, които увеличават рязко инсулина, след време се стига до инсулинова резистентност. Тоест намалява се чувствителността на клетките към инсулина, което води до секреция на още по-големи количества от хормона, за да се регулира кръвната захар. С времето възможността на панкреаса да произвежда достатъчни количества се изчерпва, така кръвната захар остава висока, защото инсулинът вече не може да я смъкне.

Има убедителни доказателства, че високият прием на свободни захари увеличава риска от наднормено тегло и затлъстяване, сърдечносъдови проблеми, инсулинова резистентност и зъбен кариес. Безалкохолните напитки, подсладени със захар или фруктоза, водят до най-голям риск от наднормено тегло, тъй като те се приемат бързо, не създават чувство за ситост и в резултат количеството на приетата енергия с допълнително консумираните храни е голямо.

Световната здравна организация препоръчва намаляване на свободните захари до количества, които да осигуряват по-малко от 10% от енергийната стойност на храната за деня, което при 2000 ккал означава 50 г захари. Добрият ефект за здравето ще е още по-голям, ако успеем да ги намалим до 5% от енергията (25 г захари). Това е само 1 вафла или 2 бонбона.