Според специалистите 5 вещества могат да бъдат добра профилактика и да намалят риска от хронични заболявания като остеопороза, диабет, високо кръвно налягане и рак на гърдата.

Със застаряването и особено след менопаузата се увеличава рискът от инфаркт и инсулт. В този период жените страдат от недостиг на естроген, което провокира сърдечни заболявания.

Витамин D

Недостигът на витамин D при жените може да доведе до фрактури на костите и остеопороза. Изследванията показват, че ежедневното приемане на по-високи дози от този витамин - 800 единици, намалява с 30% риска от фрактура на тазобедрената става при по-възрастните жени.

Витамин D може да се приема по 3 начина: чрез кожата, диетата и хранителни добавки.

С остаряването кожата намалява способността си да произвежда витамин D чрез слънцето. Специалистите препоръчват на по-възрастните жени да изпиват всеки ден по 3 чаши обезмаслено мляко. В ежедневната диета трябва да бъдат включени кисело мляко, извара, бяло сирене, портокалов сок с витамин D, зеленчуци.

Витамин D помага на организма да абсорбира калция, който е полезен за застаряващите кости.

Калций

Калцият помага за обновяване на клетките на костите. С наближаването на менопаузата тази способност на организма намалява. Според учените в този случай наличието на млечни продукти в менюто не решава проблема и по-възрастните жени трябва да приемат по 600 милиграма калций два пъти на ден.

Двете най-разпространени калциеви добавки са калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат е евтин, но се абсорбира най-добре, когато се приема с храна, а калциевият цитрат се абсорбира и когато се приема на гладно.

Освен в млечните продукти калцият се съдържа и в зърнените храни, рибата, зелето и броколито.

Oмега-3 мастни киселини

Доказано е, че приемът на повече риба и омега-3 мастни киселини е свързан с намаляването на риска от сърдечни заболявания при жените. Oмега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини. Тези здравословни мазнини намаляват натрупването на плаки в артериите и понижават кръвното налягане, посочват учените. Изследвания показват, че омега-3 мастните киселини повишават стойностите на добрия холестерол и намаляват лошия.

Установено е, че добавките от рибено масло – около 1 до 4 грама дневно – намаляват триглицеридите с 20 до 50%.

Специалистите препоръчват да се яде риба поне 2 пъти седмично, особено сьомга, тилапия и треска.

Зехтинът, който съдържа мононенаситени мастни киселини, също е полезен за сърдечносъдовата система.

Витамин B12

Според последните изследвания липсата на някои хранителни вещества в диетата на жените след менопаузата ги застрашава от анемия. Такива са витамин В12, витамин В9, желязо, витамин С и протеини.

С напредването на възрастта стойностите на витамин B12 намаляват. Неговият недостиг води до умора, загуба на тегло, нарушена памет, деменция и депресия.

Препоръчителната дневна доза B12 за възрастни е 2,4 микрограма, а витаминът се съдържа в храни като рибата, месото, яйцата, млякото и зърнените закуски.

Добавките от витамин В12 са задължителни за жените вегетарианки и вегани. Лекарите препоръчват инжекции с В12 като най-добър начин за абсорбирането на витамина от организма.

Фолиева киселина (Витамин B9)

Известно е, че приемането на фолиева киселина е задължително за бременните, но тя също е важна и за здравето на възрастните жени, защото пази сърцето и обновява клетките.

Фолиевата киселина е витамин, от който организмът се нуждае за образуването на червени кръвни телца.

Признаци за недостиг от фолиева киселина са анемия, загуба на тегло, слабост, главоболие и високо ниво на хомоцистеин в кръвта – рисков фактор за сърдечно заболяване. Установено е, че жените, които приемат повече фолиева киселина, са с по-малък риск от развитие на хипертония. Специалистите препоръчват ежедневен прием на 400 микрограма фолиева киселина. Тя се съдържа в листните зеленчуци, цитрусовите и горските плодове, тиквата, ядките и зехтина.