4 прости корекции в диетата, които могат да ви помогнат да свалите високото кръвно.

Високото кръвно налягане, познато още като хипертония, е сериозно и често срещано състояние, което може да допринесе за различни заболявания на сърцето и бъбреците. Въпреки че в съвременното ни общество 1 от всеки 3ма българи страдат от високо кръвно, в миналото това не е било така. В не толкова развити държави, където населението все още спазва традиционните за човека начин на хранене и живот, едва 3% от хората имат хипертония. Тоест, високото кръвно налягане е болест, породена от вредните хранителни навици и лош начин на живот, и може да бъде излекувана чрез прости промени в диетата и ежедневието ни.

Кръвното налягане се измерва от две стойности: систолно налягане (когато сърцето изпомпва кръв) и диастолно налягане (когато сърдечния мускул се разпуска). Нормалното кръвно налягане е под 120/80, прехипертонията е в границите 120/80 – 139/89, хипертония 1-ва степен е между 140/90 – 159/99, а хипертония 2-ра степен е над 160/100.

Високото кръвно налягане само по себе си не е заболяване, но също както високия холестерол, е знак, че в тялото се случва нещо нередно. Ако наложите промени в храненето и начина на живот, можете да свалите кръвното налягане и без да ползвате лекарства. В тази статия ще обърнем внимание на четири промени в начина на хранене, които могат да понижат високото кръвно по естествен път. (Трябва да споменем, че ако тези промени не успеят да понижат кръвното ви налягане достатъчно, обмислете употребата на подходящи медикаменти. Моля спазвайте съвета на вашия лекар!).

4 прости корекции в диетата, които могат да ви помогнат да свалите високото кръвно. 

1. Ограничете консумацията на въглехидрати, особено сладките тестени храни

Най-големия виновник за високото кръвно е бялата захар, причиняваща инсулинова резистентност. Високата консумация на сладки тестени продукти предизвиква промени в кръвната захар, синтеза на инсулин и метаболизма, които от своя страна водят до развиването на хипертония. При хората с хронично висока кръвна захар хипертонията се среща многократно повече, отколкото при хората, които имат нормални нива.

Ако прекаляваме с консумацията на подсладени газирани напитки, оказваме директно неблагоприятно въздействие върху кръвното налягане. Премахването на тези напитки е една от първите стъпки, които можем да предприемем в борбата с хипертонията. Това ще помогне в контролирането кръвната захар и излишните килограми – два проблема, които допринасят за високото кръвно. Не се заблуждавайте, че диетичните газирани напитки са адекватно решение – дори и изкуствените подсладители допринасят за високото кръвно.

Не се притеснявайте да консумирате пресни, свежи плодове в умерени количества. Захарта в тях се синтезира по естествен път и не представлява проблем. Осигурете си адекватен прием на въглехидрати, като подбирате естествени, богати на нутриенти храни като картофи, зеленчуци, ориз, киноа и други.

2. Приемайте повече минерали като калий, магнезий и калций.

Въпреки че повечето специалисти препоръчват предимно ограничаване на приема на натрий като основен способ в борбата с хипертонията, приемът на адекватни дози от други минерали е също толкова важен. Много по-важен от цялостния прием на натрий е съотношението натрий към калий. Тоест, диета богата на калий е по-добра стратегия от диета с ниско съдържание на натрий.

В таблицата можете да откриете храните най-богати на калий, с които да си осигурите адекватен прием. Ако сте хипертоници, се целете в поне 4,700 мг калий дневно. Ако до момента никога не сте следили приема си на определен нутриент, ви препоръчвам да си водите хранителен дневник в продължение на няколко дни, докато свикнете – всеки ден пресмятайте дневния си прием.

Картофите са отличен източник на минерали за сваляне на кръвно – като калий и магнезий. Достатъчно е да хапнете 3 големи картофа на ден и ще посрещате дневните си нужди, без да прекалявате с въглехидратите. Разбира се, това не е необходимо – можете си набавяте необходимите минерали и докато консумирате най-разнообразни храни.

Ако имате нетолерантност към лактоза и не консумирате млечни продукти, най-вероятно приемът ви на калций е недостатъчен. Калцият е друг важен минерал за контролиране на високото кръвно и поддържането на здрава сърдечносъдова система. Ако не ядете млечни продукти, консумирайте сардини (заедно с костите), тъмнозелени зеленчуци (къдраво зеле, броколи) и ядки, за да си набавите адекватна доза калций. Отново можете да си водите дневник в рамките на седмицата, като записвате дневния си прием. Ако не успявате да си осигурите поне 600 мг на ден, можете да се консултирате с вашия лекар и да започнете да приемате калций под формата на хранителна добавка.

3. Яжте мазна риба поне два пъти в седмицата

Мазните риби са богати на омега-3 мазнини, които намалят риска от хипертония и сърдечносъдови заболявания. Рибеното масло под формата на хранителна добавка също спомага за контролирането на систолното и диастолното налягане. Също така някои мазни риби като сьомгата са богати на калий, както се вижда от таблицата по-горе.

Препоръката ми е при възможност да предпочитате прясната риба пред хранителните добавки. Много по-лесно е за телата ни да усвоят полезните вещества от храните в цялостната им, естествена форма. Всяка храна съдържа много различни нутриенти, които се допълват един друг и имат синергичен ефект. Тоест, цялото е повече от сумата на отделните компоненти. Яжте по 300-400 грама мазна риба като сьомга, сардини и скумрия, за да понижите кръвното си налягане и намалите риска от сърдечни заболявания.

4. Пийте повече чай

Редовното пиене на чай може да спомогне на хипертониците. Това се вижда много отчетливо в районите в света, където чаят е традиционна напитка. Някои чайове са по-ефективни срещу високото кръвно от други, но имайте предвид, че кофеиновите чайове могат да имат обрат ефект и да повишат кръвното в краткосрочен план. Препоръчвам ви следните чайове (ако вземате лекарства, предписани от вашия лекар, говорете с него преди да пиете тези чайове).

Чаят от каркаде (хибискус) намалява кръвното налягане както при прехипертониците, така и при хипертониците от 1 степен. Хибискусът, познат у нас като китайска роза, е растение с червени цветове, богати на минерали, флавоноиди и други вещества. Чаят от каркаде има сладък плодов вкус, което го прави популярен както като топла, така и като студена напитка. Две до три чаши на ден са оптимални за понижаване на кръвното налягане. Можете да го пиете вместо вода. Добавете малко мед или стевия, ако предпочитате чая си по-сладък.

Чаят от глог също може да е ефективен като напитка за понижаване на кръвното налягане. Растението глог се ползва още от 1-ви век за лечение на сърдечни заболявания.Чаят от глог е богат на антиоксиданти и разширява кръвоносните съдове, подобрявайки движението на кръвта. Няма определена дневна доза за този чай, но 3 до 4 чаши на ден е напълно нормално.

Чаят от готу кола е друг чудесен избор особено при хората с венозна недостатъчност. Билката готу кола спомага за изграждането и поддържане на съединителната тъкан, която заздравява отслабените вени и подобрява кръвообращението. Отново – три чаши на ден е препоръчителната доза.

Зеленият чай също може да бъде от полза при хипертония – но не прекалявайте, не повече от чаша и половина, две. Както виждате, има различни чайове, които могат да помогнат на тези с високо кръвно налягане, затова ако страдате от такъв проблем подберете един или два и ги пийте редовно.

Автор: Страхил Иванов