Кое е по-лошо? А: Да пропуснете тренировка. Б: Да пропуснете хранене. или В: Да не се наспите добре. Ако мислите, че верният отговор е А или Б, то грешите.

Всички знаем, че тренировките и балансираното хранене са изключително важни за нашето здраве. Но много хора забравят, че в уравнението има и трета, не по-малко важна, променлива — сънят. И най-добрият хранителен режим и тренировъчна програма, няма да помогнат, ако не си почивате достатъчно.

За съжаление, модерният начин на живот ни задължава да жертваме часовете, предначени за сън, за да се забавляваме, работим или учим повече. Не само спим по-малко, но и качеството на съня е стряскащо ниско.

Значението на съня

Много хора казват "ще спя, когато умра", намеквайки, че сънят е едно пропиляно време, в което нищо съществено не се случва. Едва ли може да сме по-далеч от истината. Сънят е изключително динамичен период за тялото и мозъка, по време на който протичат многобройни въстановителни биохимични процеси, свързани с нервната, ендокринната, имунната, мускулоскелетна и храносмилателна системи.

Благодарение на циркадния ритъм (вътрешният ни биологичен часовник) нивата на хормона мелатонин се повишават по естествен път след залез слънце и по време на нощта. Това подобрява функцията на имунната система и ни предпазва от инфекции (затова сме по-предразположени към настинки, ако не се наспиваме). Добрият сън:

• Подобрява паметта и химията на мозъка.
• Подобрява спортните постижения.
• Повишава нивата на енергия.
• Вдига имунитета.
• Намалява нивата на стрес.

Без да си набавяте адекватен сън (не само като количество, но и като качество), няма да възстановите мускулите си и да постигнете мускулна хипертрофия. Изследванията показват, че по време на сън нивата на растежен хормон са най-високи и протича протеинов синтез в мускулите (разбира се, ако през деня приемате храни, богати на белтъчини). За малките деца и тийнейджърите сънят е от решаващо значение, тъй като растежът може да бъде нарушен, когато качеството и количеството на съня не са добри. Неговата липса може да доведе до промени в настроението и да увеличи хормоналните нива на кортизол(хормонът на стреса), което се отазява неблагоприятно върху производителността.

Рискове при хронично недоспиване

Вярвате или не, бихте издържали повече време без храна, отколкото без сън. Една безсънна нощ няма да навреди, но когато недоспиването започне да се трупа с времето, всяка система в организма страда в някаква степен — ще изпитате различни неприятни симптоми (подобни на тези при претрениране) като главоболие, ленивост, мускули болки и др.

В дългосточен план сънният дефицит (или дълг) се свързва с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II, депресии и психологични заболявания, забавен метаболизъм, възпаления и е един от рисковите фактори при затлъстяване.

Фази на съня

Най-вероятно сте наясно кои са двата основни стадия на съня: REM сън (от английкси rapid eye movement), характеризиращ се с бързи движения на очите в различни посоки, и non-REM сън. Всъщност нещата са една идея по-сложни. Non-REM сънят има три стадия, наречени N1, N2 и N3:

• N1: Преход към съня. По време на този стадии мускулният тон спада, унасяте се, но въпреки това все още е лесно да се събудите. N1 продължава около 5-10 минути.
• N2: Лек сън. По време на този стадии пулсът се забавя, а телесната температура пада. Организмът се приготвя за сън.
• N3: Дълбок сън. По време на този стадии е най-трудно да се събудите. Ако някой ви събуди, ще се чувствате дезориентирани в продължение на няколко минути.

По време на тези три стадия на non-REM съня тялото поправя мускулоскелетната система и подсилва имунната функция. Обикновено стадиите се редуват в следната последователност: N1, N2, N3, N2, REM.

REM сънят настъпва около 90 минути след заспиване. Първата REM фаза продължава около 10 минути, като всяка следваща е с по-голяма продължителност. По време на тази фаза мозъкът е активен — това е времето, в което сънуваме.

Като времетраене REM обхваща около 20-25% от съня (при бебетата 50%), N2 около 50%, а останалите 25-30% се разпределят между N1 и N3.

Продължителност на съня

Нуждите ви от сън се определят от няколко фактора, най-същественият от които е възрастта. В зависмост от възрастовата група, в която попадате се нуждаете от:

Другите фактори са бременност (хормоналните промени в женското тяло увеличават нуждите от сън),натрупан до момента сънен дълг (ако страдате от системно недоспиване, се нуждаете от повече сън от обикновено), качество на съня (ако имате нарушения на съня и се будите през нощта, трябва да предприемете мерки).

Правила за по-добър сън

1. Ограничете излагането пред изкуствена светлина. Много хора се приспиват пред телевизора, компютъра, смартфона или таблета, за да се отпуснат в края на деня и да заспят по-лесно, но това е грешка. Първо, телевизията късно вечер има стимулиращо, а не отпускащо действие върху ума. Второ, светлината от синята част на спеткъра, излъчвана от тези дигитални устройства, нарушава циркадния ритъм и потиска синтеза на мелатонин (хормона на съня). За пълноценен сън спазвайте следните правила:

• Не използвайте компютри, лаптопи, смартфони и таблети поне 2 часа преди сън. Без Facebook в леглото!
• Елиминирайте всеки източник на светлина в стаята — най-често става въпрос за светлина от LED диоди. Ако ползвате дигитален будилник, го заменете с аналогов или блокирайте светлината от циферблата. Сложете плътни завеси.
• Ако поради някаква причина, не можете да премахнете всички източници на светлина, ползвайте маска за сън.

Добра идея е да инсталирате филтри за синя светлина на всичките ви устройства. Това са програми, които автоматично настройват яркостта и цвета на дисплея в зависимост от часовата зона. Щом слънцето залезе, програмата блокира светлината от синята част на спектъра, придавайки топъл червено/оранжев цвят на дисплея. Препоръчвам ви F.lux за Windows, Mac и iOS, както и Twilighт за Android устройства. Приложенията са напълно безплатни и много полезни — лично за себе си усетих забележими подобрения в качеството на съня още на първата седмица.

2. Избягвайте тежка храна преди лягане. Тежката и вредна храна ще се отрази върху качеството на съня ви. Никога не се хранете веднага преди лягане. Вечеряйте поне 2-3 часа преди това, по възможност нещо леко — комбинацията от чист протеин и зеленчуци е уместна.

Не консумирайте кофеинови напитки през втората половина на деня. Ако страдате от хипогликемия, можете да хапнете нещо леко 30 минути преди лягане.

3. Физическата активност подобрява съня, но избягвайте тежките тренировки преди лягане. Тези, които са активни и успяват да изразходят достатъчно енергия през деня, ще имат по-добър сън от тези, които лентяйстват и се хранят нездравословно. Избягвайте да спортувате късно вечер (освен ако нямате друг избор), защото няма как това да не повлияе на качеството на съня — след тренировка тялото е доста възбудено от самото натоварване.

4. Устновете редовен ритъм. Лягайте и ставайте приблизително по едно и също време всеки ден. Така ще дадете възможност на тялото да се адаптира и да синхронизира билогичния си часовник. По този начин ще си набавяте необходимата почивка и ще се чувствате по-добре.

5. Не прекалявайте. При възрастните хора всичко над 9 часа сън е напълно излишно. Излседванията показват, че преспиването има дори обратен ефект, като може да придизвика отпадналост и сънливост през целия ден. Ако не можете да изкарате денонощието без следобедна почивка, дременте за 20-30 минути (не повече) в периода 14-16 часа следобяд.

В заключение

Заедно със спорта и храненето, добрият сън е един от трите стълба на здравето. Ако искате да бъдете здрави, силни и да се възстановявате добре, направете съня ваш приоритет.

Автор: Страхил Иванов