10 храни за по-добър контрол на кръвната захар
Илияна Ангелова
Илияна Ангелова
Експерт
10 храни за по-добър контрол на кръвната захар

10 храни за по-добър контрол на кръвната захар

Полезните храни трябва да изместят от менюто сладкишите и тестените изделия от бяло брашно, газираните напитки и дори прекалено сладките плодове

Всички знаем колко важно е да се поддържа нормална кръвна захар. Най-голямо значение има правилното хранене. Първото, от което трябва да се започне, е да се ограничи до минимум захарта, като се има предвид, че понякога тя е "скрита" - например в газираните напитки. Някои от тях съдържат по 5-6 чаени лъжички захар на чаша! Научете се да не подслаждате напитките, които сами приготвяте. 

В списъка на храните, които категорично трябва да се избягват, влизат тестени сладки изделия – торти, бисквити, сладкиши, сладолед и бонбони. Опасни за хората с висока кръвна захар са и нектарите, някои много сладки плодове като пъпеш, грозде или череши. 

Ето и съвети какво да ядем за поддържане на нормална кръвна захар, пише poligraff.net. В списъка влизат 10 храни, които стабилизират – или дори я понижават:

1. Спанак и други зелени листни зеленчуци

Спанакът, къдравото зеле, зелето и другите зелени листни зеленчуци са заредени с витамини като фолиева киселина; минерали като магнезий; редица фитонутриенти; и неразтворими фибри – които всичките понижават нивото на кръвната захар. Д-р Марк Хаймън, автор на “Решението на проблема с кръвната захар”, нарича зелените листни зеленчуци „свободни храни”, което означава, че трябва да ядете колкото се може повече от тях. Фибрите в зелените листни зеленчуци забавят усвояването на всички въглехидрати (например, картофи или хляб), с които ги ядете, което води до цялостно по-здравословен гликемичен товар.

2. Преминете на пълнозърнести тестени изделия

”Пълнозърнестите тестени изделия са чудесен източник на В витамини и фибри, те снижават възпалението в кръвоносните съдове”, казва Джеймисън Петоник. Обаче, тази храна наистина е съпроводена от няколко предупредителни флагчета. Първо, прекаленото сваряване на макароните, спагетите и т.н. повишава гликемичния им товар. Второ, внимавайте с големината на порцията. Добър избор е да гарнирате 1/2 до 1 ч.ч. сварени тестени изделия с множество различни зеленчуци и мъничко нетлъсти протеини и здравословни мазнини, така че ястието да не затруднява кръвната ви захар.

3. Ядките

Всички видове ядки – орехи, американски орехи, бадеми и пр. – чудесно контролират кръвната захар. Въпреки малкия си размер, ядките са силно заредени с протеини, ненаситени (здравословни) мазнини и фибри. Тези три фактора имат положително въздействие върху нивата на кръвната захар. Не забравяйте обаче, че ядките съдържат и много калории. Най-доброто което можете да направите е да замените ядките с високо въглехидратни храни като крутони и солети. Слагайте по няколко в киселото мляко и салатите или ги яжте като допълнително хранене.

4. Студено пресован зехтин

Докато се наслаждавате на натрапчивия вкус на студено пресования зехтин, вие всъщност поглъщате мощни антиоксиданти. Фитонутриентите на които се дъжи вкуса му имат и противовъзпалително действие. Това помага в предпазването и оздравяването на сърдечносъдовата система, която може да бъде увредена от постоянното играене на кръвната захар.

5. Лещата

Лещата е много умен начин за контролиране на кръвната захар. Тя съдържа голямо количество скорбяла (обикновено забранена при завишена кръвна захар), която дава на варивото засищаща мекота. Лещата съдържа също така разтворими и неразтворими хранителни фибри. Разтворимите фибри приемат гелоподобна консистенция по време на храносмилането, което забавя усвояването на захарните молекули в скорбялата. Неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт без да се ‘регистрират’ като въглехидрат, като в същото време забавят целия храносмилателен процес, така че се чувствате сити, а кръвната ви захар остава стабилна.

6. Сардините

Сардините и другите дребни, тлъсти риби са богати на омега-3 мастни киселини, които можем да набавим на тялото си единствено от храната която ядем. Сардините и другите богати на омега-3 риби ни помагат по няколко начина: Те са чудесен източник на мазнини и протеини за забавяне усвояването на кръвните захари и помагат в предпазването на сърдечносъдовата система, която може да бъде увредена от честите промени в кръвната захар, съпътстващи диабета. Здравословните мазнини в сардините са полезни за мозъка и помогат за отблъскването на болестта на Алцхаймер и деменцията.

7. Хумус

Хумусът, специалитет от близкоизточната кухня, е чудесна добавка и полезна храна за страдащите от диабет. Фибрите и протеините в нахута – 12 грама хранителни фибри и 15 грама протеини на чаена чаша – регулират усвояването на захарите от скорбялата, така че кръвната захар да остава стабилна. Полезните мазнини в тахана (направен от смляно сусамово семе) и в зехтин забавят усвояването на захарите дори още повече. Яжте хумус със зеленчуци и пълнозърнести бисквити за дори още по-силен ефект.

8. Семена от чиа

С високо съдържание на протеини и заредени с фибри и с омега-3 мастни киселини, семената от чиа са истинска бомба от хранителни вещества. Брашното, направено от тези вкусни семена е чудесна добавка в полезните за диабетиците рецепти. „То всъщност снижава кръвната захар поради съдържанието си на фибри и омега-3 мастни киселини”, казва диетоложката Ейми Джеймисън Петоник, говорител на Академията за хранене и диететика и директор в клиниката Кливланд.

9. Канела

Ако сте диабетик, не оставайте без канела. Изследванията показват, че дори само една чаена лъжичка канела на ден може значително да снижи нивата на глюкозата в кръвта на гладно и да повиши инсулиновата чувствителност. Има много начини за добавяне на повече канела към храната – в кафето, в закуската от овесени ядки с кисело мляко или върху пилето и рибата като подправка.

10. Киноа

Киноа е супер зърнена култура поради много причини: Растението е едно от малкото съдържащо неживотински протеини, които се считат за ‘пълноценни протеини’, защото съдържат всички аминокиселини от които се нуждае тялото, за да изгражда протеинови молекули. Освен това, зърната киноа съдържат всичко: кълнове, ендосперми и трици и по този начин прибавят множество хранителни вещества и здравословни мазнини в състава си.

За да намалите нивото на кръвната захар, трябва да се придържате към определени правила. Храната през деня трябва да се раздели на три основни и два допълнителни приема.Това ще предотврати огладняването и ще намали повишаването на кръвната захар, който следва след хранене. Добре е да намалите наполовина количеството хляб, с което сте свикнали.

Реклама

Мнения