Балансирано хранене и физическа активност осигуряват добрата форма на бъдещата майка

Британската специалистка по детско хранене д-р Роузън Мейер, преподавател в Импириъл Колидж, Лондон, дава съвети в 10 стъпки за здравословна бременност.  Съветите са част от материалите, разработени от интернет сайта Infantandtoddlerforum.org.

1. Хранителни добавки

Всеки ден вземайте по 10 мг витамин Д по време на цялата бременност и по 400 мг фолиева киселина поне до 12-а седмица от бременността. Специалистите предписват на някои жени 5 мг фолиева киселина на ден вместо 400 мг.

2. Останете физически активни

 Останете активни през цялата бременност. Стремете се към 30 минути активност с умерена интензивност през поне 5 от дните от седмицата.

3. Здравословно наддаване на тегло

Здравословното наддаване на тегло зависи от килограмите и височината ви преди бременността.  Добре е през първия триместър от бременността да се наддава не повече от 0,5 – 2 килограма. През втория и третия семестър се наддава в зависимост от общото ви тегло и Индекса на телесна маса.

4. Не увеличавайте храната, а избирайте по-засищащи продукти 

Добре е като цяло да не увеличавате количеството на храната, а вместо това да се храните с неща, които ви засищат.  Помнете, че допълнителна енергия (например половин сандвич всеки ден) ви е необходима само през последния триместър от бременността.

5. Балансиран хранителен режим

Всяко хранене трябва да включва пълнозърнести храни, съдържащи нишесте, като хляб, ориз, картофи, паста или зърнени храни за закуска.

В целодневното ви меню задължително трябва да присъстват също:

• 3 порции мляко, твърдо сирене или кисело мляко за осигуряване на приема на калций и йод.
• Поне по 1 зеленчук и 1 плод в двете основни яденета през деня. За закуска е добре също да има плод -  пресен, от консерва или сушен, но не като сок.
• Месо, риба, яйца, ядки или варива на 2 – 3 яденета през деня, за да се осигури приемът на желязо.

6. Риба 2 пъти в седмицата

Хапвайте риба 2 пъти в седмицата.  Добре е да избирате по-мазна риба, която е богата на омега-3 мазнини. Ако не ядете риба, вземайте всекидневно добавка от 200 мг от киселината DHA. Избягвайте обаче хранителни добавки с масло от черен дроб на риба.

7. За леките закуски  - хранителни неща

Ако огладнеете между храненията, хапвайте засищащи храни като плодове, ядки, кисело мляко или сандвич  вместо храни и напитки, съдържащи захар и мазнини.

8. Пийте по 6 – 8 напитки на ден

Добре е да пиете между 6 и 8 напитки дневно (1,5 – 2 литра на ден) за добра хидратация на тялото.  Най-добре е това да е вода. Ограничете приема на кофеин до 200 мг на ден  - 1 чаша еспресо, 2 чаши шварц кафе или 2 и половина големи чаши чай.

9. Безопасни храни

Когато приготвяте храната си, гответе до пълна готовност месото, рибата и яйцата. Измивайте всички кореноплодни зеленчуци и плодове и избягвайте хранителните добавки с витамин А.  Избягвайте също така да ядете черен дроб, пастет от черен дроб, непастьоризирани млечни продукти, меки и сини сирена, риба меч и акула. Ограничете консумацията на риба тон до 4 малки порции на седмица.

10. Търсете подкрепа

Потърсете подкрепа от близките и приятелите си, ако ви се налага да спрете тютюнопушенето и прекаляването с някои видове лекарства. Като цяло, избягвайте алкохола.  

Източник: Infantandtoddlerforum.org