Ради Бичева е кулинарен блогър, биолог по образование, със задълбочен интерес по темите хранене при инсулинова резистентност (ИР) и диабет. Самата тя е направила промяна в хранителните си навици, за да избегне развитие на заболяването.

Как да се храним при инсулинова резистентност и захарен диабет – кулинарният блогър споделя своите опит и препоръки

Диабет – много хора се стресират, когато чуят тази диагноза и решават, че вече нищо не зависи от тях. Но това далеч не е така. Да, не е приятно да получиш тази диагноза и в началото е малко трудно за приемане, че животът и навиците  трябва да се променят в помощ на тялото си да забави развитието на болестта, да предотврати усложненията и да живее максимално пълноценно. Ако имате ИР или предиабетно състояние, с поставянето на диагнозата  може да се считате себе си в известен смисъл за късметлии, колкото и странно да звучи, защото сте с няколко крачки преди болеста.

Но дори диабетът вече да се е настанил в живота ви, разполагате с определени инструменти, с които можете да забавите процеса, както и да ограничите бъдещи усложнения.

Преди да стартирате промяната, много е важно 

да имате пълна информация за здравословното си състояние. Задължително е да се консултирате с ендокринолог за всеки аспект от нарушението/заболяването и да направите поредица изследвания, както и да говорите със своя лекар за начина, по който трябва да следите своето състояние. За хората с ИР това също е важно, защото нарушението може да върви ръка за ръка с хипофункция на щитовидната жлеза, дефицити на основни витамини и минерали. И ако не се обърне внимание на начина на живот – хранене и двигателна активност, вероятността да се развие захарен диабет тип 2 е огромна.

Диагнозата захарен диабет неизменно върви с препоръка за промяна в начина на живот – хранителен режим и двигателна активност. Много хора смятат, че това означава – край на вкусните храни, край на приятното усещане от храненето. Това съвсем не е така: Храненето при диабет може да бъде вкусно!

Вижте препоръките на кулинарния блогър за изготвяне на здравословна диета, съобразена с превенция на заболяването захарен диабет тип 2:

Какво включва моя хранителен режим: Лично аз не изключвам нито една хранителна група от храненето си. В нито един момент не съм се изкушавала да залитна по твърде рестриктивни диети и модерни режими, както и да гладувам.

Всичко, което правех и правя се базира на изследване на собственото ми тяло, връщане към качествената и домашно приготвена храна, доколкото това е възможно в големия град, съчетано с периодичен лаболаторен контрол и ежедневен домашен.

Имат ли място въглехидратите в едно диабетно хранене? Разбира се, казва кулинарният блогър.

Важно е да знаем кои въглехидрати, колко, както и в какъв ред да приемаме, обяснява Ради Бичева и споделя личния си опит:

Чувството за глад идва точно от консумацията на прекалени количества бързи въглехидрати (каквито има в банички, понички, козунак и др. тестени закуски, в традиционните български закуски – пържени филийки, мекици, попара, кус – кус и т.н.). При консумацията им кръвната захар се покачва бързо и рязко и също толкова бързо може да спадне, понякога до хипогликемични нива, което води до сигнал за тялото: „Отново съм гладен!“ и всичко започва отначало.

Какво правя аз?

Аз замених бързите въглехидрати с бавни, всички сме чували от лекуващите ни лекари за храните с висок гликемичен индекс и висок гликемичен товар. Какво ще рече това? Изключих бялото брашно от менюто си. Вместо него сама приготвям хляба си с квас и пълнозърнести брашна. Ако нямате възможност да правите това, вариант е да избирате пълнозърнест хляб от магазинната мрежа, без консерванти и с минимални допълнителни съставки. Четете етикетите и пазарувайте внимателно и информирано. Хлябът при мен е сведен до минимум.

Стремя се в чинията ми да има бавни въглехидрати (те са с най – голямо количество във всяка моя чиния), които си набавям от пресни и сезонни зеленчуци, достатъчно протеин (месо, риба, яйца) и полезни мазнини (зехтин, краве масло, пречистено масло – Гхи, косова мазнина без аромат, авокадо). Консумирам хляб само на закуска, в малки количества и не всеки ден.

ВАЖНО: Не забравяйте, че всеки хранителен режим трябва да консултирате с лекуващия си лекар. Той най-добре ще ви ориентира за количеството, съобразно текущото ви състояние и придружаващи нарушения/заболявания.

Как би изглеждала една моя закуска – тънка филийка пълнозърнест хляб  с лютеница (която не съдържа захар), хумус, котидж сирене, скир (високопротеинов млечен продукт, който се открива в почти всички хранителни магазини), варено яйце плюс пресни зеленчуци. Друг вариант е различни видове „фритати“ със зеленчуци или палачинки от безглутенови брашна, гарнирани с пресни боровинки, както и овсена закуска с чия семена – приготвям от вечерта с кисело мляко и сутринта само гарнирам с боровинки или зелени ябълки с малко цейлонска канела.

Да ядем ли сладко и как?

По отношение на сладкишите – много хора казват, че не могат без сладко, пристрастени са и за тях живот без торта и шоколад не е живот. Тук идва ред да поговорим за подсладителите. Може би ще ви шокирам, като ви кажа, че аз не използвам такива. Вместо това ще ви посъветвам да се опитате да разберете от къде идва този неистов глад за сладко. По принцип мозъкът ни не може да функционира без глюкоза. Но непреодолимото желание, основно към сладки храни и сладкиши, може да се дължи на дефицит на магнезий, висок кортизол, дефицит на хром, ниски нива на серотонин, нестабилни нива на кръвната захар – рязко покачване, рязък спад и после пак отначало – получава се затворен кръг), небалансирано хранене – бедно на протеини и полезни мазнини.

В този ред на мисли, ако ме питате дали си позволявам сладко – да, но много рядко, избирам много внимателно, най-често сама си приготвям нещо сладичко, като използвам нерафинирана кафява захар – меласа, кокосова захар, паста от фурми или суров мед – в много малки количества, качествен черен шоколад, домашни сладоледи тип сорбета от горски плодове, горски плодове с кисело мляко или скир и т.н.  Не консумирам фабрични сладкиши и бяла захар от повече от две години.

Накратко - на какво да кажем „ДА“ в менюто?

„Да“ на пресните плодове и зеленчуци – винаги започвам храненето си с голяма порция салата, подправена с ябълков оцет и зехтин. Качественият  ябълков оцет забавя рязкото покачване на кръвната захар и спомага за това да няма големи пикове.

„Да“ на протеините – разбира се използваме ги балансирано – те идват от качествено месо, прясна риба, яйца, субпродукти от контролирано отглеждане. За съжаление нямам опит с чисто вегетарианско хранене, защото аз консумирам месо.

„Да“ на полезните мазнини – зехтин Екстра Върджин, краве масло, авокадо, пречистено масло ГХИ, патешка и свинска мазнина – за готвене. Не консумирам слънчогледово олио.

„Да“ на бавните въглехидрати и фибри.

Млечни продукти – ограничено – подбирам качествени продукти, предпочитам от козе мляко или в краен случай краве.

„Да“ на някои от плодовете – в ограничени количества – зелени ябълки сорт Грани Смит, грейпфрут, „берита“ – ягоди, малини, къпини, боровинки. Бананите, сините сливи, пъпешите и други твърде сладки плодове, сушените плодове, плодовите сокове – не са за предпочитане.

Защо да изберете един пресен плод вместо една чаша сок от него – заради фибрите. Фибрите в целия плод спомагат за по-плавното покачване на кръвната захар. Те са тези, които карат тялото ни да абсорбира захарта с по-бавна скорост. При соковете не е така. Там фибри няма, а само концентирана захар, която бързо и рязко покачва кръвната захар.

На какво да кажем „НЕ“ в менюто?

„Не“ - с уговорката, че нищо не бива да е на всяка цена, да ви отдаличава от близки и приятели, да нарушава ежедневието ви. Вместо това се придържайте към информиран избор, избирайте по – добрите алтернативи за вас през повечето време и наблюдавайте как реагира тялото ви. Консултирайте се с лекуващия ви лекар!

„Не“ на така наречената „Джънк храна“ – или храна в пакетче, от вендинг машини и т.н. В нея много често има скрити захари, консерванти и други добавки, които не са подходящи по принцип, а за хора с диабет съвсем. „Не“ на храните с добавена захар – четете внимателно етикетите. Източниците на добавена захар са например пакетираните десерти, сладките напитки или всякакви пакетирани храни, дори и тези, които на пръв поглед изглеждат здравословни, като например някои зърнени закуски.

Намалете приема на рафинирана и пакетирана храна до минимум!

„Не“ на бавните въглехидрати – картофи, бял ориз, макарони, паста, банички, понички и други тестени закуски.

По отношение на ориза – аз консумирам ограничено пълнозърнест басмати ориз.

„Не“ на бялата захар – вместо това изберете по-здравословните алтернативи с по-нисък гликемичен индекс, като нерафинирана кафява захар, кокосова захар и др.

„Не“ на бялото брашно – ако съвсем не можете без хляб, то изберете пълнозърнест или ръжен такъв в ограничени количества, според препоръките на вашия лекуващ лекар.

„Не“ на газираните напитки и соковете в кутия.

Моите съвети за пазаруване

• Най-хубавото е, че може направо да подминете цели шандове – това са щандовете с всичко пакетирано, газираните напитки и готовите сокове – те съдържат твъде голямо количесто захари и не са подходящи за диабетици. Вместо това се насочете към шанда с пресните плодове и зеленчуци. Стремете се да пазарувате сезонни такива – тогава цената им е най-достъпна и са най-полезни.
• Не се лишавайте и от плодове, но подбирайте такива с нисък гликемичен индекс, съчетавайте ги правилно с протеин – например кисело мляко с боровинки и ги консумирайте умерено и цели. Когато говорим за протеин, то редувайте неговите източници – месо, риба, яйца, растителни протеини.

Подреждайте красиво храната си в чинията. Човек се храни и с очите.

Мислено разделете чинията на няколко сектора. Половината от чинията ви е за салатата, следва протеин, колкото дланта ви и най – накрая са въглехидратите, ако решите да включите такива, като се опитвайте те да са бавни въглехидрати, пълнозърнести продукти – като например кафяв ориз, киноа и др.

Не е нужно да се откажете от всички български гозби. Когато готвя мусака, предпочитам да я правя с тиквички, супите са предимно бистри и без варена застойка с брашно, десертите хапвам много ограничено, винаги в края на храненето, след обилна салата, не използвам бяло брашно и бяла захар за тях и ги приготвям сама.

Едно от най-трудните неща за много хора е закуската.

Аз закусвам всеки ден, но закуската ми не включва тестени закуски от павилион, дори не включва и домашно приготвени такива. По-горе изброих някой приемливи за мен варианти.

В чинията ми за закуска най-често може да откриете рзлични „фритати“ – това са запечени яйца на фурна или тиган с различни зеленчуци, накиснати овесени ядки и чия с кисело мляко, сурови ядки (орехи, бадеми) и шепа боровики, различни палачинки, но без бяло брашно а нисковъглехидратни, приготвени с ядкови брашна, по-подобен начин приготвям и здравословни солени кексове.

Отново в чинията най-голям е делът на пресните зеленчуци. Уверявам ви, че след такава закуска огладнявам много по-бавно в сравнение със закуска с баничка и боза, например.

Превенцията и борбата с диабета не се случват за месец или два. Това е трайна и осъзната промяна в хранителните навици.

Поради тази причина се стремя да не залагам на строги диети, защото те са изтощителни и фрустриращи и много лесно повечето хора се отказват след кратко време. Имайте предвид, че всичко, което ви носи стрес, покачва кортизола в кръвта, а след това идва ред и на покачване на кръвната захар. Всичко в организма ни работи свързано, а не изолирано.

По-скоро съветвам моите полседователи, както и хората, които търсят съвет от мен, да се насочат към хранителен режим или начин на живот, който им пасва и в голяма степен е приложим за тяхното ежедневие. Тоест, търсете промени, който ще се превърнат в новия ви начин на живот и ще станат част от вас.

Разбира се без усилия нищо не се получава, но не е необходимо всичко да правите изведнъж.

Вместо това заложете на  малки стъпки, но ги превърнете в ежедневие, а не в нещо което правите за месец и очаквате невероятни резултати.

Моите първи стъпки бяха тези:

Аз първо изхвърлих от менюто си бялата захар, след това бялото брашно, след това драстично намалих количеството на хляба, включих доста движение (то е от изключителна важност, дори бих казала 50% от борбата). Движението също трябва да стане част от вас. Тук отново имате избор – разходки, колоездене, плуване, танци. Вие избирате! Важното е, да го има.

И не забравяйте – информацията днес ни залива отвсякъде, подбирайте правилно източниците си и винаги се консултирайте с лекар, на когото имате доверие!

^SC-BG-01601