Публикация

С правилно хранене срещу горещините

С правилно хранене срещу горещините

доц. Людмила Иванова, която е преподавател в Медицинския факултет на СУ „Св. Климент Охридски“


При температури над 35 градуса често задаваният въпрос е защо някои издържат по-леко в жегите, а други ги понасят тежко. Наясно сме, че донякъде би трябвало разликата да идва от килограмите, от това дали сме в парка, или до нагрята от слънцето сграда и асфалт и пр. Има още една причина, която, колкото и да е логична, е пренебрегвана - храната, която ядем. Тя е тази, която според експертите може както да ни помогне да преживяваме по-леко жегата, така и да се „пръснем“ от високите температури. Именно затова потърсихме един от всепризнатите специалисти в областта на храненето, доц. Людмила Иванова, която е преподавател в Медицинския факултет на СУ „Св. Климент Охридски“.

- Доц. Иванова, има ли храни, които са „забранени“ по време на жегите?

- Организмът на човек се адаптира към жегата, но това налага напрягането на някои функционални системи в организма. Например по време на горещините обмяната на веществата намалява, понижава се отделянето на стомашни сокове и всеки от нас чувства, че по-малко или повече апетитът му намалява. Функцията на храносмилателната система става по-мързелива и ленива. Същевременно ние губим голямо количество течности не само чрез потта, но и чрез белите дробове. Намалява и диурезата, т.е. отделянето на вода с урината, и така организмът се адаптира да съхранява течностите. Концентрацията на солите в кръвта се увеличава. Затова през най-горещите дни, особено над 25-30 градуса, освен повече течности трябва да се приема и храна с високо водно съдържание. Тъй като храносмилателната система не функционира толкова бързо, са препоръчителни леките храни.

- За да ни е по-леко, трябва ли в горещините да променим съотношението между мазнини, въглехидрати и протеини в храненето?

при нормално функциониращи бъбреци човек може без притеснения да изпива до 3-3,5 литра вода на ден

- Мазнините трябва да се намалят, защото натоварват и обременяват храносмилателната система. Независимо че при метаболизма на 100 г мазнини се отделят 110 мл вода, това не е успокояващо, защото това е т.нар. метаболитна вода. Трябва силно да ограничим тежките мазни храни, майонези, много сладките продукти, сиропираните изделия, пастите, тортите с прекалено голямо количество маслен крем, с много масло, както и пържените храни. Със сладоледа също не бива да се прекалява, макар да е с двойно по-малко калории, отколкото млечния шоколад. Високовъглехидратните храни също трябва да се ограничат в жегите въпреки чувството на радост, което предизвикват. Докато е горещо, те създават хипертоничен разтвор и стимулират диурезата, която води до обезводняване. Аз не отхвърлям безалкохолните, но пък след тях чувството на жажда настъпва много бързо. От тези храни ни става по-тежко, а горещината е още по-непосилна и така по-опасна за организма. За разлика от въглехидратите и особено мазнините, при храната, съдържаща протеини, не трябва да се правят промени в количествата. Рибата и крехкото бяло пилешко месо са леки меса, които не натоварват организма и не предизвикват чувство на тежест. Още повече ако са гарнирани със зеленчуци, намаляват усещането за горещина. Комбинирани със зелени подправки, които съдържат ефирни масла и някои фитонутриенти, намаляват потребността от прекомерна консумация на сол и така ни предпазват от обезводняване. Киселите млека и тараторът са много добри и всеки го е установил по себе си.

- В такъв случай кои са храните, които са най-добри в жегите? Как да ги комбинираме с течностите?

- При всяко положение най-хубаво е да се храним в малки количества на 3-4 часа. Добре е да се мине към плодове и зеленчуци, нискомаслени и млечни храни, студени супи. Най-добри са краставиците, доматите, марулите, които са с над 85% вода. Дините, пъпешите, ябълките, гроздето също са много подходящи. Зеленият боб и грахът доставят също голямо количество вода. Както вече казах, може и леки меса. Що се отнася до течностите – те не трябва да се приемат наведнъж, а на много кратки интервали, тъй като бъбреците имат определен капацитет за обработване. За 1 час максималното количество е между 700 и 1000 мл, което означава, че малките опаковки вода от по 330 и 500 мл вода са подходящи да се пият през час, без да обременяват бъбреците. Препоръчвам сутрин, след като станем и преди да почувстваме жажда за вода, да приемаме течности на интервали. Особено рискови са малките деца и възрастните, при които прагът на жажда е много по-висок. Затова те активно трябва да бъдат подканвани да поемат течности. Цялостната ми препоръка е да не чакаме да ожаднеем в тези горещини.

Правилното хранене може да има положителен ефект в горещините

При нормални условия, т.е. между 18 до 25 градуса, потребността от вода е 30 мл на килограм телесна маса. 20% от нея е от храните, а 80% - от напитките. Над 25 градуса външна температура потребността от течности нараства с 500 мл на ден, при 30 градуса – със 750 мл, и при над 35 градуса - до 1 литър. Така при нормално функциониращи бъбреци човек може без притеснения да изпива до 3-3,5 литра вода на ден. Кофеинът и висококофеиновите напитки до 200 мл на ден също действат добре в горещините. От чайовете най-добър е зеленият.

- Защо много хора отслабват с няколко килограма през лятото, без да искат? Това означава ли, че сезонът е добър период за започване на диети?

- Прекомерното потене, съчетано с липсата на апетит, съвсем естествено води до свалянето на някой килограм. Истина е, че през лятото количеството на мазнини в организма се сваля по-бързо и ефективно, отколкото през останалата част от годината. Още повече че човек е по-мотивиран да се занимава с физическа активност. Но при тези много високи температури аз не препоръчвам в обедните и ранните следобедни часове да се яхне колелото и да се кара в града, където сградите и асфалтираните улици излъчват много топлина и на всичкото отгоре няма течение между сградите.

- Мит или истина е, че в горещо време е хубаво да се приемат хладки и дори топли течности, а не ледени, към които посягаме непрекъснато?

- Да, по-хладките течности по-добре се понасят от организма, засищат и за разлика от твърде студените напитки се преборват по-дълготрайно с чувството за жажда.

Коментари