Овладяване на стреса, по-добро психично и физическо здраве, докосване до това, което е истински важно за нас – пътят минава през медитацията. Звучи сложно, но с малко практика всеки може да овладее основните принципи.

Медитацията датира от хиляди години

Разпространява се по целия свят, защото има доказани ползи за здравето на мозъка и цялостното благосъстояние. С помощта на съвременните технологии изследователите продължават да разширяват разбирането си за това как тя помага на хората и защо е ефективна.

Какво е медитация?

Включва фокусиране или изчистване на съзнанието с помощта на комбинация от умствени и физически техники. Има различни видове, като в зависимост от избрания тип можете да медитирате, за да се отпуснете, да намалите безпокойството и стреса, да възстановите вътрешния си мир и т.н. Някои хора дори използват медитацията за подобряване на здравето, като например при отказ от тютюневи изделия.
Въпреки че е древно умение, науката започна да изучава медитацията в детайл едва през последните няколко десетилетия. 

Погледнато отстрани може да изглежда, че някой, който медитира, не прави нищо друго освен да диша, или да повтаря звук или фраза отново и отново. Това, което се случва, е съвсем друга история. Съвременните диагностични и образни техники, като електроенцефалография (ЕЕГ) и сканиране с функционален магнитен резонанс (fMRI), показват, че медитацията може да повлияе положително на мозъка и психичното здраве.

Религиозна практика ли е медитацията?

И да, и не. Медитацията се основава на древни философии и няколко световни религии, но не е нужно да сте религиозни, за да медитирате.

Някои примери за религиозни и нерелигиозни методи за медитация:

• Будистки: Няколко различни форми на медитация водят началото си от будизма (който се счита едновременно за философия и религия).  Тхеравада медитация е по-често срещана в Югоизточна Азия, особено в Индия и Тайланд.  Дзен будистката медитация идва от Китай и различни нейни форми се развиват и на други места (съществува и японска дзен будистка медитация). Тибетската будистка тантрическа медитация произхожда от Тибет.
• Християнска: Съзерцанието – внимателно съсредоточаване върху въпрос, идея, религиозна концепция или божество, е обичайна практика в християнството. Молитвата често се класифицира като медитация, особено когато приема тази форма.

• Ошо: известна още като динамична медитация, идва от Индия и има своите корени в индуизма. При нея дишането е хаотично, силно, бързо, без ритъм.
• Суфи: Суфизмът е течение в исляма и медитацията е често срещана практика сред хората, които го следват.
• Даоизъм: Подобно на будизма, даоизмът също се счита за религия и философия. Произхожда от Китай и е най-известен чрез писанията на своя основател Лаози (наричан още Лао Дзъ).
• Трансцедентална: тази форма на медитация идва от Индия и не е религиозна. Включва използването на мантри (фрази или думи), върху които хората се фокусират и повтарят на глас или наум. Една от най-разпространените техники за успокояване на ума.
• Йога: физически, умствени, духовни практики  от Индия. Може да приема религиозни и нерелигиозни форми.

Как да медитираш?

Няма само един правилен начин за медитация. Това е така, защото медитацията може да приеме много различни форми. Съществува:

• телесно-центрирана медитация  (понякога наричана самосканиране) – включва фокусиране върху физическите усещания, които можете да почувствате в цялото си тяло. Често се изразява в бавно стягане и отпускане на една мускулна група наведнъж. 
• съзерцание – обикновено включва концентриране върху въпрос или някакъв вид противоречие, без да оставяте ума си да се лута.

• медитация, насочена към емоциите – позволява да се фокусирате върху конкретна емоция. Например върху това как да бъдете добри с другите или кое ви прави щастливи в живота.
• мантра медитация – включва повтаряне (на глас или наум) и наблягане на определена фраза или звук, като популярното „ом“. Някои хора предпочитат тази техника, защото е по-лесно да се съсредоточат върху дума, отколкото върху дишането си. Обичат да повтарят или да говорят високо.
• медитация в движение – динамична форма. Може да включва фокусиране върху дишането, задържане на дъха или извършване на специфични движения на тялото. По време на разходка мисълта е насочена към самото движение;
• визуално базирана медитация – визуализиране на положителни сцени или образи с цел постигане на релаксация и вътрешен мир.

Какво точно прави медитацията?

Като цяло хората, които медитират, са по-склонни да видят следните предимства:

• намаляване на симптомите на тревожност, депресия или посттравматично стресово разстройство;
• подобрена способност за мислене, концентрация и решаване на проблеми;
• по-добра способност за адаптиране и преодоляване на емоционални проблеми.

Тъй като психичното здраве има силно въздействие върху здравето на цялото тяло, тези ползи също често водят до подобрения в качеството на съня, кръвното налягане, сърдечната функция и други.

Защо медитацията работи?

Благодарение на напредъка в технологиите специалистите могат да видят как медитацията влияе на мозъка. За да разберете по-добре, е полезно да знаете малко за структурата на този орган.

В мозъка има милиарди неврони – клетки, които използват електрически и химически сигнали, за да изпращат информация една към друга. Един неврон се свързва с хиляди други, формирайки мрежи в различни части на мозъка. 

Множество изследвания са установили, че хората, които медитират редовно, имат определени разлики в структурата на мозъка си. При тях  мозъчната тъкан е по-плътна, определени дялове на мозъка са по-големи от очакваното, което е знак, че невроните там правят повече връзки помежду си и са по-силни.

Променени обикновено са области, които управляват или контролират сетивата (зрение, слух), способността за мислене, концентрацията и обработването на емоции. Това означава, че хората, които медитират редовно, имат по-здрав мозък и е по-малко вероятно да покажат свързана с възрастта загуба на памет. Те също притежават по-голяма способност да се справят с негативни емоции като страх, гняв и скръб.

Как да започна ежедневната медитация?

С толкова много различни видове медитация в началото може да е трудно да разберете коя ще ви хареса най-много или ще ви бъде най-полезна. Ето как да изберете коя е точно за вас:

• Проучете:  Запознаването с различните видове медитация е добра първа стъпка към избора на такава. Можете да направите проучване, като посетите местната библиотека, книжарница. Има стотици статии и онлайн, от които може да почерпите съвети и информация. Това ще улесни избора.
• Говорете с вашия лекар: Вашият личен лекар или психолог може да ви помогне да намерите точната за програма, да ви препоръча инструктори в района.
• Поискайте насоки – много хора практикуват медитация. Поинтересувайте се кои от вашите приятели имат вече интерес. Ако не познавате никого, прегледайте уебсайтове и социални платформи като YouTube или Reddit. Има дори приложения за смартфони, които могат да ви помогнат да медитирате.

След като намерите този вид медитация, който искате да опитате, следните съвети могат да помогнат:

• Някои хора предпочитат да медитират сутрин, а други – вечер. Изберете най-подходящото за вас време!
• Отделете време през деня за медитация и я направете част от вашата рутина. Редовната медитация е ключът към извличането на най-големи ползи от тази практика.

• Изберете точното място – тихо, успокояващо и удобно. Някои форми на медитация включват седене, други се правят в легнало положение, трети изискват ходене.
• Не се страхувайте да поискате помощ – ако чувствате, че не правите нещата, както трябва, поискайте насоки. Има много хора, които са запалени по медитацията. Може дори да намерите инструктор или група близо до вас.

Независимо дали практикувате отдавна, или сега започвате, има предостатъчно информация по темата, която да помогне да поемете дълбоко въздух, да се съсредоточите и да намерите начин да накарате медитацията да работи за вас.

Бъдете здрави!

^{Източник: clevelandclinic.org}

Редактор: Татяна Вълкова