Не можем да спрем напредването на възрастта, но можем да направим много за съхраняване на младежката енергия въпреки годините. Спортът в комбинация с балансирано и здравословно хранене може значително да забави стареенето. Все повече хора на 40+, 50+ или дори 60+ години осъзнават многобройните ползи за организма, свързани с физическата активност. Добрата новина е, че никога не е късно да започнете да спортувате. По-важното е да останете мотивирани и дисциплинирани достатъчно дълго, докато тялото ви само започне да „очаква” минутите за спорт.

С напредване на възрастта поддържането на активен начин на живот, разбира се, може да се превърне в истинско предизвикателство. Телата и умовете може вече да не работят на толкова бързи обороти, колкото някога (или колкото ни се иска), появяват се и здравословни проблеми, които трябва да се вземат предвид. А е доста е обезсърчаващо, когато човек изведнъж осъзнае, че физическите възможности се променят с времето.

Спортът не е привилегия само за младите

Стареенето не е повод да се откажете от спорта, а напротив – всяка физическа активност става все по-важна. Спортът е също толкова значим за доброто здраве, колкото и придържането към балансирана диета. Според редица изследвания редовните упражнения помагат за намаляване на риска от заболявания, включително инсулт, диабет и някои видове рак.

Други ползи за здравето от това човек да остане активен до преклонна възраст са:

• по-добро сърдечносъдово здраве: практикуването на някакъв вид спорт подобрява кръвообращението и укрепва сърдечносъдовата система. Редовната физическа активност може да намали риска от сърдечни заболявания и хипертония;
• по-добра координация и баланс: много спортове изискват прецизни движения, което може да подобри цялостно двигателните умения;
• повишено настроение;
• по-малко стрес – физическата активност стимулира отделянето на ендорфини (хормони за щастието), намалявайки стреса и насърчавайки психическото благополучие;
• подобряване на мускулната сила и гъвкавост – различните движения натоварват различни мускулни групи, което подобрява подвижността и цялостна мускулна издръжливост впоследствие;
• управление на теглото – спортът предоставя приятен начин за изгаряне на калории, помагайки за регулиране на килограмите;
• подобряване на психичното здраве – редовните упражнения може да облекчат симптомите на тревожност и депресия, допринасяйки за по-добро психично здраве и щастие;
• насърчаване на социалния живот;
• подобряване на когнитивната функция: редовната физическа активност е пряко свързана с подобрена памет и концентрация;
• повишена енергия и производителност;
• по-добър сън;
• дълголетие и добро здраве до старини.

Ако вече сте се убедили, че оставането във форма през вашите „златни години“, е много важно, намерете спорт, който ви допада и отговаря на вашите физически възможности. И му се наслаждавайте дълго!

В тази статия разглеждаме осем вида спорт за възрастни, които могат лесно да бъдат приложени, за да отговарят на техните уникални нужди и възможности. На някои от тях ще се спрем по-детайлно, други само ще очертаем.

Ходене

Вярвате или не, ходенето е също толкова ефективно кардио упражнение, колкото и тичането! Това е най-лесният начин да излезете на открито и да си набавите дневната доза витамин D. Разходката рано сутрин из квартала може да се превърне лесно в ежедневна рутина. Можете да поканите приятел да се присъедини към вас или спокойно да се включите към група, която вече практикува.

Водна гимнастика

Най-хубавото на водата е, че тя намалява гравитацията, правейки всяко движение безпроблемно. Можете лесно да тренирате цялото тяло във вода, без това да напряга много ставите и костите. Това прави този вид упражнения много подходящи при артроза и артрит. Ако обичате да плувате, много обществени басейни или фитнес центрове предлагат водна аеробика и други курсове по аквафит за определени възрастови групи.

Йога

Тя позволява да забавите дишането си и да медитирате, създавайки време и пространство за спокоен размисъл. Даването на почивка на ума от забързания ритъм на ежедневието може да облекчи стреса и да ви държи концентрирани и организирани. Много хора, които редовно практикуват йога, съобщават за подобрение в настроението и паметта.

С напредване на възрастта костите ни губят плътност. Остеопорозата се превръща в проблем за някои хора. Нежната йога практика може да бъде много ефективна за предотвратяване или забавяне на загубата на костна плътност, облекчаване на болки в костите и ставите. Сковаността и чувствителността на ставите могат да бъдат намалени чрез редовно практикуване.

Бавните и премерени движения, позите на йога ще ви помогнат да постигнете по-добър баланс и ще подобряват силата ви с напредване на възрастта. Въпреки че в началото може да ви е трудно да ги изпълнявате и да почувствате колебание дали да продължите, ще откриете, че способността да изпълнявате позите постепенно се подобрява по време на вашето „йога пътуване“.

И още една полза от йогата: подобрява съня. Много хора съобщават, че се радват на по-добър нощен сън и намалено безсъние, когато започнат да практикуват йога. Извършването на някои прости разтягания или дихателни упражнения преди лягане помагат да се съсредоточите върху момента, вместо да се тревожите за неща, които са станали през деня или които може да се случат в бъдеще.

Пилатес

По време на целия живот тялото претърпява редица промени. Не е тайна, че с възрастта то се нуждае от повече грижи. За мнозина най-забележителните промени на стареенето са намаляването на силата, мобилността, координацията. Тези промени могат да повлияят на ежедневните дейности поради страх от падане или нараняване. Добрата новина е, че последователната и съзнателна тренировъчна програма може да облекчи или подобри типичните симптоми на стареенето.

Пилатес е програма с упражнения за цялото тяло, отличен метод за коригиране на мускулния дисбаланс и за подобряване на движението. Независимо от вашата възраст, кондиция или способности никога не е твърде късно да започнете. Многобройни проучвания показват, че огромен брой ползи се извличат от практикуването на пилатес – и то на различни етапи от живота. Сред тях са подобряване на плътността на костите (особено при жени след менопаузата) и походката, намаляване на болките в гърба, укрепване на имунитета.

Разбира се, винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма и ако имате някакви здравословни проблеми, най-добре е да работите индивидуално с квалифициран инструктор или в специализиран курс.

Трениране с тежести

Изграждането и поддържането на мускулите е важно за всички, особено за възрастните. Колкото по-рано започнем, толкова по-добре.

Според American Council on Exercise повечето възрастни губят почти половин килограм мускули на година, започвайки около 30-годишна възраст, най-вече защото не са толкова активни, колкото когато са били по-млади. Загубата на мускулна маса, когато метаболизмът започва да се забавя, е предпоставка за наддаване на тегло и здравословни проблеми, които могат да го съпътстват.

Изграждането на по-силна мускулна маса също не е само суета. Според Mayo Clinic силовите тренировки не само помагат при контрола на теглото, но и спират загубата на костна маса и дори могат да изградят нова кост. Така може да се намали рискът от фрактури при остеопороза. Освен това подобрява баланса и повишават енергията.

Съществуват значителни доказателства в подкрепа на цялостните ползи за здравето от силовите тренировки. Проучване, публикувано в Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventions, предполага, че колкото по-висок процент мускулна маса имат мъжете, толкова по-нисък е рискът от смърт вследствие на рак. Според друго изследване, поместено в BMJ, тренировките с тежести могат да подобрят дългосрочния баланс при по-възрастни хора. Проучване на учени от 2017 г. в Journal of Endocrinology Trusted Source стига до извода, че повечето мускули са предпоставка за подобрение на инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс.

Какво тегло е най-добре да вдигате?

Количеството тежест, което използвате за упражнения, зависи от това към колко повторения се стремите. Искате да вдигнете достатъчно тежест, така че последното повторение да е наистина трудно и да чувствате, че не можете да направите още едно? Естествено, ще трябва да използвате по-тежък дъмбел за 6 повторения, отколкото за 12, въпреки че правите същото упражнение.

Важно: Никога не вдигайте такива тежести, които могат да причинят болка. Ако не тренирате с инструктор, използвайте машини с поставени предпазни ограничители, за да предотвратите нараняване.

Кои упражнения са най-добри?

Най-добрите упражнения зависят от вашите цели и от това колко време имате. Можете да правите упражнения, които се фокусират върху една мускулна група, или такива, които работят върху няколко едновременно.

Ключът е в баланса. Не е много красиво да си с огромни гърди и тесен гръб, а също така не е и здравословно. Когато работите върху един мускул, уверете се, че отделяте време и на противоположния мускул. Какво значи това? Всички мускули са разделени на двойки – сгъвачи (флексори) и разгъвачи (екстензори). Тези мускули се допълват взаимно и работят в противовес един на друг, огъвайки се, докато другият се разтяга, и обратно.

Съвети за вдигане на тежести за начинаещи

• Загрявка. Някои аеробни дейности, като 5-минутен джогинг или бързо ходене, ще увеличат притока на кръв към мускулите и ще ги подготвят за добра тренировка. Скачането на въже за няколко минути също е добра опции за загряване.
• Започнете с по-леки гирички.
• Постепенно увеличавайте тежестта. Когато можете лесно да направите препоръчания брой серии и повторения, увеличете теглото с 5 до 10 процента. Проверете дали това е правилното тегло за вас, преди да направите пълна тренировка.
• Почивайте поне 60 секунди между сериите.
• Ограничете тренировката си до не повече от 45 минути.
• Внимателно се разтегнете след тренировка. Това може да помогне за повишаване на гъвкавостта, облекчаване на мускулното напрежение и намаляване на риска от нараняване.
• Почивайте ден-два между тренировките. Почивката дава на мускулите време да се възстановят и да попълнят запасите от енергия преди следващото занимание.

Тай Чи

Чували ли сте за Тай Чи? Това е древно китайско бойно изкуство, включващо серия от бавни движения, съпроводени с дълбоко дишане. Тази техника ум – тяло не напряга излишно мускулите и ставите и е сравнително лесна за научаване и прилагане! Освен това проучванията показват, че Тай Чи помага за облекчаване на болката при артрит, увеличава гъвкавостта и подобрява баланса. И най-важното – подмладява тялото и духа.

Голф

Този „бавен“ спорт си има своите предимства. На първо място изисква много ходене. Носенето на стикове също е вид тренировка. Умението за люлеене и завъртане на стика не само помага за укрепване на горната част на тялото, но също така подобрява баланса и координацията между ръцете и очите. Ако се уморите, има колички за голф, които можете да карате на дълги разстояния и по хълмисти игрища.

Танци

Кога за последен път вие и вашите приятели излязохте да танцувате заедно? Страхотна идея е да раздвижите тялото си, докато се забавлявате. Танците са чудесен начин за поддържане на добра физическа форма, отлично средство за горене на калории. Освен това насърчават доброто здраве на сърдечносъдовата система. И още нещо: като всяко натоварващо упражнение те могат да увеличат плътността на костите и да помогнат за намаляване на риска от остеопороза.

Има много различни стилове. Така че вземете обувките си за танци и ги направете редовно занимание!

И нещо много важно: Не забравяйте винаги да се консултирайте с лекар, преди да започнете каквато и да е нова физическа активност. В случай че мускулите и ставите ви болят повече след рутинните тренировки, посещението при хиропрактор може да помогне. От асистирани разтягания до корекции на гръбначния стълб, вие ще се чувствате добре, като нови и готови да се върнете към активното си аз!