>>>Към първа част

Продължаваме прегледа на храните, на които в днешно време се придават чудодейни свойства. Научете какви ползи носят за здравето и какви са препоръчителните дневни стойности според Националния институт по здравеопазване (NIH) на САЩ.

8. Ядките и семената доставят голямо количество растителен протеин и могат да помогнат за регулиране на теглото

Различните видове ядки са известни с многобройни ползи за организма: бадеми за здраво сърце, кашу за когнитивност, бразилски орехи за рак – но всички те са чудесен източник на мазнини, фибри и протеини, отбелязва Harvard T.H. Chan School of Public Health. Семена (ленено, конопено, чия) са ценен източник на витамини и минерали, затова е добре да бъдат включени в хранителния режим.

Въпреки че ядките са с високо съдържание на мазнини, те създават по-дълго време усещане за ситост, а изследванията свързват ядките с по-нисък риск от наддаване на тегло и затлъстяване. Орехите са в топ списъка със „суперядки“, тъй като тяхната антиоксидантна сила помага за предотвратяване на заболявания като някои видове рак, според проучване.

9. Тъмните листни зеленчуци могат да играят роля в предотвратяването на колоректален карцином

Като цяло колкото по-тъмен е цветът на един зеленчук, толкова повече ценни хранителни вещества съдържа. Тъмните листни зеленчуци като рукола, къдраво зеле, зелено зеле, спанак, маруля и манголд получават цвета си от хлорофила, който поддържа растенията здрави, а диетичните фибри в тях могат да намалят риска от колоректален рак, твърдят от Американския институт за изследване на рака. Каротеноидите (друг вид растителен пигмент) също действат като антиоксиданти и се свързват с по-ниска заболеваемост от рак, сочи научен преглед.

10. Древните зърна осигуряват здравословни въглехидрати, които са свързани с превенцията на много заболявания

Древните зърна са друга модна дума, под която на пазара се предлагат някои зърна и семена –елда, фаро и киноа – като по-хранителни от съвременните култури.
За да извлечете ползите от зърнените храни, не е нужно да прекалявате с тях. В сравнение с белия ориз например, кафявият ориз осигурява повече хранителни вещества и фибри, според Harvard TH Chan School of Public Health.

Ечемикът, булгурната пшеница, кафявият ориз и овесът са богати на фибри, антиоксиданти и витамини. Според проучване кафявият ориз съдържа разнообразие от фенолни киселини с антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на състояния като диабет тип 2, рак и сърдечносъдови заболявания.

11. Цитрусовите плодове могат да помогнат за предотвратяване на очни заболявания, свързани с възрастта

Цитрусовите плодове са короновани като суперхрани заради съдържанието на фибри и витамин С в тях. Сладката или кисела хапка от плодове като грейпфрут, портокали, лимони и лайм също е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода. Проучване установява, че хора на възраст 50 и повече години, които ядат портокали всеки ден, са с 60% по-малък риск да развият макулна дегенерация в сравнение с тези, които не консумират този плод.

12. Комбуча и кисело зеле осигуряват щадящи червата пробиотици за потенциално предотвратяване на възпалителни състояния

Кимчи, комбуча, кефир, мисо, кисело зеле и кисело мляко са ферментирали храни, които са богати на пробиотици.

Пробиотиците са „добри“ бактерии и тялото произвежда милиони от тях, съставлявайки по-голямата общност, наречена микробиом.

Изследване от 2021 г. предполага, че пробиотиците могат да допринесат за здрав микробиом на червата и да играят ключова роля в превенцията на заболяванията. Освен чрез продукти, пробиотиците може да се набавят и чрез хранителни добавки. Хората с хронични възпалителни състояния като болест на Крон, улцерозен колит и ревматоиден артрит може да имат по-малко щамове добри бактерии в червата си. Консумирането на кисело мляко с живи бактерии може да подобри разнообразието на микробиотата, според експерти от Harvard T.H. Chan School of Public Health.

13. Черният шоколад е здравословен десерт, който може да подобри настроението
За разлика от своите по-сладки аналози, създадени от мляко и бял шоколад, черният шоколад може да предложи ползи за здравето. Какаото в него съдържа антиоксиданти, които могат да играят роля в превенцията на рака, здравето на сърцето и загубата на тегло, според редица изследвания. Порция от около 30 грама тъмен шоколад (с минимум 70% какао) на ден може да подобри когнитивните способности, да предотврати загуба на памет и да допринесе за повишаване на настроението, съобщава проучване, проведено през 2018 г.

14. Сладките картофи са безглутенов, здравословен източник на въглехидрати, които помагат в борбата с болестите
Сладките картофи (батати) отдавна са в списъка на суперхраните и има защо. Наред с морковите, цвеклото, пащърнака, сладките картофи са кореноплодни зеленчуци, които поддържат човечеството в продължение на стотици години (и през много сурови зими).
Хранителни, лесни за отглеждане и с изключително дълъг живот (някои могат да издържат месеци, ако се съхраняват правилно), кореноплодните зеленчуци съдържат здравословни въглехидрати и нишестета, които осигуряват енергия (Harvard TH Chan School of Public Health).

Според проучване сладкият картоф може да допринесе за предотвратяване на диабет, затлъстяване, рак и други здравословни състояния, благодарение на своите противовъзпалителни, антиоксидантни и антимикробни свойства.
Кореноплодните зеленчуци, включително сладките картофи, не съдържат глутен, което ги прави чудесна диетична алтернатива за тези, които имат непоносимост към този протеин или страдат от целиакия.

15. Варивата намаляват високия холестерол
Фасулът и бобовите растения притежават силата на растителен протеин. Те са с ниско съдържание на наситени мазнини и носят ползи за здравето, каквито животинските продукти нямат, според Американската кардиологична асоциация.

Нахут, едамаме, леща, грах и хилядите други видове боб са богати на хранителни вещества и изследванията показват, че високите нива на фибри и витамини в тях могат да помогнат при загуба на тегло и регулиране на нивата на кръвната захар. Фъстъците също принадлежат към семейството на бобовите растения, което ги прави страхотна нисковъглехидратна закуска, според Harvard Health Publishing.

Източник: www.everydayhealth.com